- Vida Cotidiana: la fuerza es vital en la ejecución de actividades tan comunes y necesarias como estar de pie, caminar, abrir una ventana, levantar bolsas de alimento o equipaje, empujar un coche atascado etc. Pero esto no es todo. Se exige un nivel adecuado de fuera muscular para mantener la estructura esquelética, evitando deformidades en la mayoría de los casos dolorosas. Además, una musculatura armónica y bien desarrollada, proporciona una apariencia sana, joven y agradable, lo que contribuye en nuestra sociedad a una mejora en nuestras relaciones interpersonales, ya que una buena imagen contribuye a ello.
- Vida deportiva: en la actividad deportiva tenemos una exigencia de esta capacidad física prácticamente en todas las especialidades, en unas de forma más manifiesta, como base fundamental de la actividad (halterofilia, lanzamientos, lucha, etc.), y en otras como un componente importante en el rendimiento deportivo (fútbol, baloncesto, tenis….). Es una capacidad que se entrena fácilmente y de progresión claramente manifiesta, sobretodo si se empieza a trabajar en la edad adecuada y se hace de forma correcta.
TIPOS DE FUERZA
- Fuerza Máxima (pura o absoluta): es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo o grupo muscular ante una resistencia máxima. Este tipo de resistencias se encuentran al límite de nuestras posibilidades (85% a 100%) siendo el 100% aquel peso que solo se puede levantar una vez, a lo que se denomina una repetición máxima (1RM). Este valor nos permite determinar nuestro nivel de fuerza y las cargas con las que podemos trabajar según el tipo de fuerza que queramos desarrollar. El número de repeticiones es pequeño (1 a 5) debido a la intensidad de la carga. Ej. Halterofilia.
- Fuerza-Potencia (explosiva o veloz): es la capacidad de ejercer fuerza con altos componentes de velocidad de contracción. Se trabaja con cargas no muy elevadas, entre el 60% y el 80%, y un número de repeticiones entre 6 y 20. Ej. Salto vertical.
- Fuerza-Resistencia: capacidad de soportar la fatiga del músculo ante una contracción repetida durante un largo tiempo, con cargas medias o elevadas. Las cargas están entre el 40 y el 60% y el número de repeticiones entre 20 y 40. Ej: El remo.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Para un trabajo correcto debemos cumplir las siguientes recomendaciones:
1. Se debe conocer la técnica correcta de cada ejercicio y solicitar, ante cualquier duda, el asesoramiento de un profesional.
2. Realizar los ejercicios en todo su rango de movimiento, de forma controlada (manteniendo un ritmo suave de ejecución).
3. Es importante entrenar la parte anterior y posterior de grandes grupos musculares (ejemplos: bíceps/tríceps, abdominales/lumbares, etc.).
4. Es muy importante mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no contener la respiración. En la mayoría de los casos se recomienda espirar (soltar el aire) al vencer la resistencia e inspirar (coger el aire) al volver a la posición inicial.
5. Si se puede, es preferible entrenar con un compañero/a, para proporcionar ayuda y motivación.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
- Tipo de ejercicios: entrenar todos los grandes grupos musculares para desarrollar un equilibrio de fuerza en todo el sistema muscular.
- Frecuencia: 2/3 días a la semana. Es muy importante ser constante y no dejar de entrenar ninguna sesión. No es bueno tampoco entrenar en días consecutivos (recuperación de 24 hasta 48 horas).
- Intensidad (carga): Utilizar una carga que podamos levantar, al menos, 20-25 repeticiones.
- Series: se recomienda empezar con una serie para cada ejercicio. A medida que se va aumentando de nivel, se pueden trabajar 2 ó 3 series, descansando 2 minutos entre series.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Para el desarrollo de la Fuerza-Resistencia:
- Ejercicios gimnásticos: es uno de los medios más útiles y sencillos para el desarrollo de la fuerza en todos sus grados. Estos ejercicios se pueden realizar: con aparatos (espalderas, escaleras, barra fija, cuerdas, balones, etc), sin el uso de aparatos utilizando el peso de nuestro propio cuerpo o el de un compañero/a.
- Circuitos (circuit-training): surgió de la necesidad de trabajar en poco espacio y con grupos variados de deportistas. Se trata de un circuito de un número variable de ejercicios entre 8 y 24 y que pueden ser realizados una ó varias veces. Se pueden desarrollar todas las cualidades físicas de un deportista de forma genérica. Los circuitos pueden hacerse por tiempo (fuerza-velocidad), por repeticiones (fuerza resistencia).
- Isometría (trabajo estático). Desarrollo de la fuerza por el aumento de la tensión muscular sin que exista modificación en la longitud del músculo. Nace de la rehabilitación y pasa al terreno deportivo. El ejercicio se realiza empujando o traccionando sobre una resistencia inmóvil. Normalmente se trabaja en tres ángulos distintos para un mismo ejercicio con tensiones de entre 6 y 10 segundos por posición.
- Pesas (halterofilia, musculación): no es un método aplicable dentro del marco escolar, aunque sí puede trabajarse con cargas ligeras que permitan al menos 20 repeticiones. Esto asegura un correcto desarrollo muscular que no afecta al crecimiento, ya que el trabajo con grandes cargas afecta al desarrollo óseo. Se basa en la utilización de aparatos determinados como barras, pesas, lastres, y modernamente máquinas especiales de cargas variables. Permite un gran desarrollo de la fuerza con un buen control sobre la musculatura que se trabaja y las cargas que se aplican.
EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
- Mantiene la masa muscular, ayudando a evitar problemas de sobrepeso y obesidad (siempre acompañado de trabajo aeróbico).
- Aumenta el tejido muscular: Aumenta el grosor de las fibras musculares (hipertrofia), el número de capilares sanguíneos en el músculo, y la mioglobina, lo cual facilita el transporte de oxígeno en las células. Además aumenta los depósitos energéticos del músculo (glucógeno, ATP y CP).
- Aumenta el tono muscular, ayudando a mantener una postura corporal correcta y reduciendo los riesgos de lesión.
- Mantiene o mejora la salud de la espalda (zona lumbar): la musculatura trabajada aporta mejor soporte y estabilidad, mejora la absorción de impactos al realizar actividades de salto, carrera, etc., protegiendo la columna vertebral.
- Mantiene y aumenta el metabolismo basal, lo que ayuda a evitar y tratar problemas de sobrepeso.
- Aumenta la densidad de la masa ósea (disminuyendo el deterioro de los huesos que se produce con la edad): músculos fuertes conducen a huesos fuertes y músculos débiles conducen a huesos débiles.
- Acelera el tránsito intestinal, lo que reduce el riesgo de cáncer de colon.
- Disminuye la presión sanguínea.
- Mejora los niveles de lípidos en sangre (reduce el porcentaje de grasa), siempre combinándolo con trabajo aeróbico.
- Mejora la inervación intramuscular, la velocidad de excitación muscular y la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.
- En el aspecto psicológico, se mejora la imagen y aumenta la propia autoestima.
Si el trabajo para desarrollar la fuerza se realiza de forma inadecuada, resulta contraproducente para la salud, traduciéndose en posibles lesiones articulares y musculares o tendinosas, deformaciones de la columna, incidencia negativa sobre el crecimiento óseo, etc.
