Temporada 16/17 (19 al 30 de Septiembre)

Vamos a entrenar un mínimo de dos días a la semana y un máximo de cuatro.

Realizaremos unos circuitos sencillos en sala de fitness, dónde vamos a trabajar todo el cuerpo para terminar la fase de adaptación al ejercicio. La mayoría de ejercicios los vamos a realizar en máquina para garantizar la estabilidad y evitar lesiones.

Día 1
EJERCICIO	SERIES	REPS	DESCANSO
Press máquina pecho abierto	3	15	60s
Jalón al pecho	3	15	60s
Prensa piernas	3	15	60s
Press hombo máquina cerrado	3	15	60s
Extensión polea triceps barra recta	3	15	60s
Crunch abdomen	3	25	60s
Elevaciones piernas	3	15	60s

Día 2
EJERCICIO	SERIES	REPS	DESCANSO
Press máquina pecho cerrado	3	15	60s
Remo máquina cerrado	3	15	60s
Elevaciones laterales hombro	3	15	60s
Prensa pernas	3	15	60s
Curl biceps barra Z	3	15	60s
Crunch abdomen	3	25	60s
Elevación de piernas	3	15	60s

A nivel cardiovascular empezaremos trabajando suave para no sobrecargar el entrenamiento. Realizaremos 10 minutos al principio de la sesión y otros 10-15 minutos al final. Lo realizaremos en bicicleta o elíptica.

Semana1
TIPO	INTENSIDAD	F.C	TIEMPO	MAQUINA	VELOCIDAD
C.C	MEDIA	70%-80%
Semana2
TIPO	INTENSIDAD	F.C	TIEMPO	MAQUINA	VELOCIDAD
C.C	BAJA/MEDIA	60%-70%

Para aprovechar los últimnos coletazos de buen tiempo y entrenar al aire libre, podemos continuar el programa sin aparatos ni material:

- 10 minutos de carrera suave al principio y al final, manteniéndonos entre 100 y 120 pulsaciones.

- 10 Flexiones (fondos en suelo o con apoyo) , 10 crunch abdominal, 10 sentadillas. Repetir 10 veces. Descanso de 30 segundos entre circuitos.

Suplementos dietéticos.

Los suplementos dietéticos cubren un amplio espectro que abarca desde los comprimidos tradicionales de vitaminas y minerales hasta prehormonas. Debido a la diversidad de los suplementos dietéticos, es difícil dar recomendaciones o pautas genéricas sobre ellos.

Los suplementos de vitaminas y minerales siguen siendo los más consumidos. Aunque los suplementos de vitaminas-minerales se consideren sin riesgo, no es cierto. El contenido del suplemento debe ser un complemento y terminar de completar la alimentación del individuo. Existen casos habituales en que se emplean suplementos: por ejemplo, personas que no consumen productos lácteos toman suplementos de calcio, o personas que viajan mucho consumen suplementos de vitaminas y minerales para asegurarse de que toman los nutrientes necesarios. No es raro observar que las personas que toman suplementos dietéticos siguen una dieta ya equilibrada sin necesidad de ellos.

Igualmente, a menudo es la persona que no consume suplementos el que lleva una dieta inadecuada y se beneficiaría de la suplementación. Los excesos son tan peligrosos como los déficits. Por ejemplo, el consumo excesivo de hierro puede ser peligroso para personas con hemocromatosis. por la cual el cuerpo absorbe y almacena excesivo hierro en los tejidos, lo cual provoca una insuficiencia general. El exceso de zinc puede reducir el colesterol con lipoproteínas de alta densidad. y un exceso de calcio supone un riesgo de tener cálculos renales. 

A menudo se añaden vitaminas y minerales a variedad de suplementos (batidos, geles, etc.). además de en los cereales del desayuno, las barritas energéticas y las bebidas isotónicas, existiendo una creciente posibilidad de un consumo excesivo. Las ingestas excesivas, sobre todo de hierro, calcio, zinc, magnesio, niacina, vitamina I3„ y vitamina A, deben corregirse.

Un dato habitual es que la elección de suplementos no se ajusta a las carencias de la dieta, lo cual provoca una ingesta excesiva de algunos nutrientes sin corregir los déficits de otros. Una forma de introducir un poco de sentido común en todo este caos de suplementos, es establecer categorías. La mayoría de los suplementos pertenece a alguna de la siguientes categorías.

- Sustitutivos de comidas: bebidas y barritas. 

- Fuentes de proteínas: bebidas, polvos, comprimidos Aminoácidos, Glutamina, tirosina.

- Fuentes de hidratos de carbono: bebidas isotónicas, barritas y geles energéticos 

- Pre- y prohormonas: Androstenodiona, DHEA 

- Sustancias bioquimicas/metabolitos: Creatina, HMB, piruvato, ALC 

- Hierbas: Ginseng, hierba de San Juan, guaraná 

 La evaluación de un suplemento concreto depende del caso particular de cada uno. 

Carrera popular C.D Orusco

Hemos corrido esta mañana la carrera popular que organiza el Club deportivo, al que da nombre esta localidad en la rivera del Tajuña. Este pueblecito situado en el este de la Comunidad de Madrid y de unos 1300 habitantes, nos tenía preparados 6km muy divertidos, con motivo de sus fiestas patronales.

La prueba se iniciaba a las 9:30 de la mañana, con una temperatura muy agradable y un ambiente festivo inigualable. 

Salimos del campo de fútbol y directamente nos metemos a recorrer campo. Algún repecho durante los tres primeros kilómetros, pero nada importante. Por el camino se podía disfrutar de la vista de las montañas y de cruzar el río Tajuña por encima de un puentecito.

A partir de este momento comienzan las cosas serias, nos metemos en zona urbana, y nos encontramos con el padre de todos los cuestarrones que se va a alargar hasta casi los 4 kilómetros del recorrido. Menos mal que por el camino, las buenas gentes del pueblo iban animando a los corredores y se hacía mas llevadero  "trepar" por este kilómetro machacapiernas.

Pero después de este purgatorio, llegaba la redención, casi kilómetro y medio de bajada, para llegar de nuevo al campo de futbol, no sin antes darle una vuelta por una zona de campo alrededor, y terminar entrando para recoger un buen recuperador en forma de melón y agua.

Temporada 16/17 (del 1 al 18 de Septiembre)

Se acaba el verano y empezamos una nueva temporada, y como si de navidad se tratase, tenemos un montón de nuevos propósitos, entre ellos el de empezar a hacer deporte o volver a retomarlo después del parón veraniego.

Vamos a entrenar un mínimo de dos días a la semana y un máximo de cuatro.

Así que para empezar, realizaremos unos circuitos sencillos en sala de fitness, dónde vamos a trabajar todo el cuerpo y lo iremos acostumbrando de nuevo a la actividad poco a poco. La mayoría de ejercicios los vamos a realizar en máquina para garantizar la estabilidad y regatear lesiones llegadas por el ímpetu de la nueva actividad.

Día 1
EJERCICIO	SERIES	REPS	DESCANSO
Press máquina pecho abierto	2	15	60s
Jalón al pecho	2	15	60s
Prensa piernas	2	15	60s
Press hombo máquina cerrado	2	15	60s
Extensión polea triceps barra recta	2	15	60s
Crunch abdomen	2	25	60s

Día 2
EJERCICIO	SERIES	REPS	DESCANSO
Press máquina pecho cerrado	2	15	60s
Remo máquina cerrado	2	15	60s
Elevaciones laterales hombro	2	15	60s
Prensa pernas	2	15	60s
Curl biceps barra Z	2	15	60s
crunch abdomen	2	25	60s

A nivel cardiovascular empezaremos trabajando suave para no sobre cargar el entrenamiento. Realizaremos 10 minutos al principio de la sesión y otros 10-15 minutos al final. Lo realizaremos en bicicleta o elíptica si el parón del verano no ha sido total.

CARDIO: ACONDICIONAMIENTO  I
Semana1
TIPO	INTENSIDAD	F.C	TIEMPO	MAQUINA	VELOCIDAD
C.C	BAJA/MEDIA	60%-70%
Semana2
TIPO	INTENSIDAD	F.C	TIEMPO	MAQUINA	VELOCIDAD
C.C	BAJA/MEDIA	60%-70%

Pero habrá quien quiera aprovechar el buen tiempo y entrenar al aire libre. Pues para iniciación podemos realizar un programa sencillo sin aparatos ni material:

- 10 minutos de carrera suave al principio y al final, manteniéndonos entre 100 y 120 pulsaciones.

- 10 Flexiones (fondos en suelo o con apoyo) , 10 crunch abdominal, 10 sentadillas. Repetir 5 veces. Descanso de 30 segundos entre circuitos.