Realizaremos unos circuitos sencillos en sala de fitness, dónde vamos a trabajar todo el cuerpo para terminar la fase de adaptación al ejercicio. La mayoría de ejercicios los vamos a realizar en máquina para garantizar la estabilidad y evitar lesiones.
| Día 1 | |||
| EJERCICIO | SERIES | REPS | DESCANSO |
Press máquina pecho abierto
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3
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15
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60s
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Jalón al pecho
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3
|
15
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60s
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Prensa piernas
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3
|
15
|
60s
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Press hombo máquina cerrado
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3
|
15
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60s
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Extensión polea triceps barra recta
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3
|
15
|
60s
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Crunch abdomen
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3
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25
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60s
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Elevaciones piernas
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3
|
15
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60s
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| Día 2 | |||
| EJERCICIO | SERIES | REPS | DESCANSO |
Press máquina pecho cerrado
|
3
|
15
|
60s
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Remo máquina cerrado
|
3
|
15
|
60s
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Elevaciones laterales hombro
|
3
|
15
|
60s
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Prensa pernas
|
3
|
15
|
60s
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Curl biceps barra Z
|
3
|
15
|
60s
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Crunch abdomen
|
3
|
25
|
60s
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Elevación de piernas
|
3
|
15
|
60s
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A nivel cardiovascular empezaremos trabajando suave para no sobrecargar el entrenamiento. Realizaremos 10 minutos al principio de la sesión y otros 10-15 minutos al final. Lo realizaremos en bicicleta o elíptica.
| Semana1 | |||||
| TIPO | INTENSIDAD | F.C | TIEMPO | MAQUINA | VELOCIDAD |
| C.C | MEDIA | 70%-80% | |||
| Semana2 | |||||
| TIPO | INTENSIDAD | F.C | TIEMPO | MAQUINA | VELOCIDAD |
| C.C | BAJA/MEDIA | 60%-70% |
Para aprovechar los últimnos coletazos de buen tiempo y entrenar al aire libre, podemos continuar el programa sin aparatos ni material:
- 10 Flexiones (fondos en suelo o con apoyo) , 10 crunch abdominal, 10 sentadillas. Repetir 10 veces. Descanso de 30 segundos entre circuitos.
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