Temporada 16/17 (del 1 al 18 de Septiembre)

Se acaba el verano y empezamos una nueva temporada, y como si de navidad se tratase, tenemos un montón de nuevos propósitos, entre ellos el de empezar a hacer deporte o volver a retomarlo después del parón veraniego.

Vamos a entrenar un mínimo de dos días a la semana y un máximo de cuatro.

Así que para empezar, realizaremos unos circuitos sencillos en sala de fitness, dónde vamos a trabajar todo el cuerpo y lo iremos acostumbrando de nuevo a la actividad poco a poco. La mayoría de ejercicios los vamos a realizar en máquina para garantizar la estabilidad y regatear lesiones llegadas por el ímpetu de la nueva actividad.

Día 1
EJERCICIO	SERIES	REPS	DESCANSO
Press máquina pecho abierto	2	15	60s
Jalón al pecho	2	15	60s
Prensa piernas	2	15	60s
Press hombo máquina cerrado	2	15	60s
Extensión polea triceps barra recta	2	15	60s
Crunch abdomen	2	25	60s

Día 2
EJERCICIO	SERIES	REPS	DESCANSO
Press máquina pecho cerrado	2	15	60s
Remo máquina cerrado	2	15	60s
Elevaciones laterales hombro	2	15	60s
Prensa pernas	2	15	60s
Curl biceps barra Z	2	15	60s
crunch abdomen	2	25	60s

A nivel cardiovascular empezaremos trabajando suave para no sobre cargar el entrenamiento. Realizaremos 10 minutos al principio de la sesión y otros 10-15 minutos al final. Lo realizaremos en bicicleta o elíptica si el parón del verano no ha sido total.

CARDIO: ACONDICIONAMIENTO  I
Semana1
TIPO	INTENSIDAD	F.C	TIEMPO	MAQUINA	VELOCIDAD
C.C	BAJA/MEDIA	60%-70%
Semana2
TIPO	INTENSIDAD	F.C	TIEMPO	MAQUINA	VELOCIDAD
C.C	BAJA/MEDIA	60%-70%

Pero habrá quien quiera aprovechar el buen tiempo y entrenar al aire libre. Pues para iniciación podemos realizar un programa sencillo sin aparatos ni material:

- 10 minutos de carrera suave al principio y al final, manteniéndonos entre 100 y 120 pulsaciones.

- 10 Flexiones (fondos en suelo o con apoyo) , 10 crunch abdominal, 10 sentadillas. Repetir 5 veces. Descanso de 30 segundos entre circuitos.