Nutrición: conceptos básicos

Vamos a ver un pequeño acercamiento a la nutrición, con unos conceptos fáciles, que todos conocemos, pero que en pocas ocasiones aplicamos.

Nutrición: ciencia que estudia lo que ocurre en el organismo una vez ingeridos los alimentos y su relación con la salud del ser humano.

Dietética: técnica y arte de utilizar los alimentos de forma adecuada. Propone formas de alimentación equilibradas, variadas y suficientes, tanto individual como colectivamente, que permiten cubrir las necesidades biológicas en la salud y en la enfermedad, contemplando las posibilidades, gustos y costumbres.

La actividad vital del hombre comprende unos hábitos (alimenticios, ejercicio físico, relaciones humanas,…).

Hábito: conducta adquirida por la repetición de actos.

La elección de los alimentos y su consumo se hace por costumbre, tradición o educación, no solo por motivos nutricionales.

La energía es el combustible para el funcionamiento de los procesos corporales. Se necesita para:

-         mantener la temperatura corporal

-         la actividad física

-         funcionamiento de los órganos y sistemas del cuerpo humano.

Nutrientes: sustancias que contienen los alimentos, son absorbidas en el tubo digestivo y se incorporan al organismo como propias. Sirven para obtener energía, construir y reparar el cuerpo humano o para regular funciones vitales.

Se consideran nutrientes esenciales cuando son necesarios para la dieta, ya que cuando faltan provocan enfermedades carenciales que desaparecen al volver a incluir ese nutriente.

Alimento: sustancias orgánicas que, al ser ingeridas, aportan nutrientes.

Existen 5 grupos de alimentos, todos de igual importancia.

Grupo 1: cereales, pan, pasta y tubérculos

Son ricos en hidratos de carbono que aportan energía. Constituyen la base de la pirámide alimentaria y hay que consumirlos diariamente en mayor cantidad.

Los cereales más importantes son el trigo y el arroz. La cáscara del cereal es rica en vitamina B, E, minerales y ácidos grasos esenciales.

La pasta se fabrica a partir de la sémola del trigo.

Grupo 2: frutas, verduras y hortalizas

Es un grupo muy amplio, pero presentan unas características similares: Bajo valor calórico. Contienen mucha fibra vegetal. Ricos en vitaminas y minerales. La mayor parte de su peso es agua.

Las frutas tienen glucosa y fructosa y son ricas en vitamina C, A, y algo de B.

Las verduras y hortalizas se pueden consumir crudas o cocidas. Son ricas en fibra, vitamina A, C, vitaminas del grupo B y en algunos minerales. En la pirámide están en el primer piso, es decir, hay que consumirlas diariamente en gran cantidad.

Grupo 3: leche y derivados

La leche es uno de los alimentos más completos: Rica en calcio, en vitamina A y vitaminas del grupo B. Proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales. No tiene excesiva cantidad de grasa, la mayoría saturada, pero pobre en colesterol. Hidratos de carbono (lactosa).

La leche materna es el alimento ideal para el niño hasta los 6 meses de edad. Los niños sanos, deben consumir leche entera. Al desnatar la leche, se pierden las vitaminas liposolubles (A, D,…).

El yogur tiene un valor nutritivo similar a la leche y es rico en lactobacillus, microorganismos beneficiosos para la flora intestinal.

La mantequilla, la nata y los quesos grasos acumulan gran cantidad de grasa, por lo que se incluyen en el grupo de las grasas.

Todos ellos están en el segundo piso de la pirámide alimentaria, se consumen diariamente pero en cantidades determinadas.

Grupo 4: carnes, pescados, huevos y legumbres

Son alimentos ricos en proteínas.

La carne, procedente de mamíferos y aves, aporta proteínas de alto valor biológico, grasas, hierro, vitaminas y minerales. Se distinguen entre las carnes grasas (cordero y cerdo) y las magras (aves, conejo y ternera).

El pescado (peces y mariscos) aportan proteínas, grasas, vitaminas A y D y sales minerales. El problema del marisco es su alto contenido en colesterol.

Los huevos son buenos en cantidades moderadas, la yema tiene un alto contenido en colesterol. No son recomendables más de 3 ó 4 huevos por semana. Son ricos en aminoácidos esenciales.

Las legumbres son granos secos que se han separado de la vaina del vegetal: garbanzos, judías, guisantes, habas. Aportan diversos nutrientes, proteínas, hidratos y grasas. Son ricas en calcio, vitamina B1, niacina y fibra.

Grupo 5: grasas, aceites y dulces

Están en la cúspide de la pirámide. Aportan gran cantidad de calorías.

El grupo está compuesto por diversos alimentos: aceites, grasas lácteas, grasas animales, frutos secos grasos, dulces y bollería.

Aceites: Son de origen vegetal, se obtienen de semillas o frutos y están en forma líquida a temperatura ambiente.

Los favorables para la salud son: oliva, girasol, soja y maíz. Los no favorables: coco y palma (ricos en ácidos grasos saturados).

Todos son muy calóricos, aportan 900Kcal cada 100 gramos, pero cardiosaludables en cantidades pequeñas. No tienen colesterol.

Grasas lácteas (crema de leche, nata, mantequilla): Contienen mucha cantidad de grasa (40 – 85 %) por lo que aportan muchas calorías.

Son ricas en vitamina A, pero su grasa es saturada, con mucho colesterol y son pobres en calcio.

Grasas animales:

Provienen de la manteca de cerdo. Conviene evitarlas ya que tienen muchas grasas saturadas.

Frutos secos grasos: Almendras, avellanas, cacahuetes y nueces.

Son alimentos especiales y ambivalentes, ya que son difíciles de digerir y no aconsejados para niños pequeños porque se pueden atragantar. Pero aportan gran cantidad de energía, son ricos en grasas, proteínas, folato, vitamina E, calcio y hierro.

Dulces: Tienen alto contenido en azúcar.

Los pasteles, bombones y helados incluyen gran cantidad de grasa saturada.

El cacao y el chocolate aportan mucha energía (hidratos de carbono y grasa saturada).

La bollería industrial tiene un elevado contenido en grasas saturadas, en ácidos “trans” y colesterol. Además, aportan gran cantidad de calorías.

Lo más importante, es la variedad y combinando alimentos y probando otros nuevos, buscar el equilibrio y no caer en la monotonía alimentaria.

¿Qué es eso de "CORE"?

Hoy en día, en todos los centros deportivos, dentro de su planificación de actividades, podemos encontrar una llamada CORE.

Muchas veces no nos atrevemos a preguntar qué es y en otras ocasiones nos encontramos con la repuesta fácil y rápida: abdominales; pero realmente va mas lejos que el trabajo abdominal tradicional.

El trabajo abdominal tradicional solo implica a la musculatura, no tiene en cuenta la  función de la columna vertebral, (mantenimiento de la postura) 

Tradicionalmente solo se centra en la función dinámica de  flexión y rotación del tronco olvidando la función estática de sostén visceral, vertebral y respiratorio.

El trabajo abdominal conlleva un excesivo número de flexiones tumbados en el suelo y un excesivo número de flexiones de cuello, proporcionando un estímulo insuficiente.

El trabajo del CORE respeta las premisa del entrenamiento funcional, habilitándonos para la mejora en gestos cotidianos y/o deportivos, mejorando la técnica postural y en consecuencia limitando la aparición de lesiones.

El CORE proporciona beneficios estéticos reales, aplanando y estrechando la cintura y además, al solicitar mas grupos musculares requiere mayor gasto calórico.

Musculatura implicada en los abdominales:

- Recto anterior“superiores e inferiores”  

- Oblicuos. 

- Psoas ilíaco.

Musculatura implicada en el CORE:

- Recto anterior.

- Oblicuos externos e internos.

- Trasverso.

- Diafragma.

- Suelo pélvico

- Cuadrado lumbar.

- Erectores espinales.

- Psoas iliaco.
- Recto anterior del femur.

Cómo entrenar cardio.

En cualquier centro deportivo, podemos encontrar una zona de trabajo cardiovascular, donde contaremos con bicicletas estáticas (reclinadas, verticales y de ciclo indoor), maquinas elípticas, simuladores de escaleras y cintas de correr.

Por ello, el correcto entrenamiento cardiovascular es muy importante, ya que, además de proporcionar beneficios a nivel de rendimiento, también los proporciona a nivel personal y de salud.

En el entrenamiento cardiovascular se movilizan grandes masas corporales o por lo menos se intenta. Durante la sesión de entrenamiento se producen diferentes adaptaciones:

-    Frecuencia cardiaca: aumenta la frecuencia con la que el corazón se contrae, esto se produce como respuesta anticipatoria al esfuerzo. Debido a este incremento del número de latidos se producen otros efectos sinérgicos como son la vasodilatación (aumento del diámetro de los capilares), una adecuación de la tensión arterial y una redistribución del flujo sanguíneo dirigiéndose en mayor cantidad a los músculos activos.

-    Adaptaciones respiratorias: aumenta la ventilación. Los pulmones se expanden, y con una frecuencia mayor.

A largo plazo se producen adaptaciones profundas que permanecen estables durante un periodo de tiempo a medio y largo plazo.

-     Aumento de la masa cardíaca y ampliación de las cavidades y de los vasos.

-         Modificaciones en la frecuencia cardíaca.

-         Cambios en el sistema metabólico.

A la hora de entrenar se deben tener en cuenta una serie de factores:

-  Edad: cuanto más jóvenes somos la adaptación se producirá más rápidamente.

-   Intensidad: se refiere al nivel de exigencia, nosotros lo trataremos como BAJO/MEDIO/ALTO, o refiriéndonos a niveles de la escala de BÖRG.

-  Volumen: se refiere a la cantidad de trabajo, en nuestro caso lo definiremos con la cantidad de días que se va a trabajar y el tiempo.

-  Frecuencia cardíaca: en función de la cantidad de pulsaciones trabajaremos diferentes aspectos. La frecuencia cardiaca aproximada la tomaremos en valores de una persona adulta, de unos 35-40 años de edad y basada en la fórmula [220- EDAD x INTENSIDAD].

Ø Baja: 50%-60% de la F.C; sirve para calentar, abrir capilares, liberar tensiones; primeras adaptaciones al ejercicio. (110 ppm)

Ø Media:70% de la F.C; en ella se produce el entrenamiento aeróbico y la producción de ATP. (130 ppm)

Ø Alta: 80% de la F.C; produce adaptaciones morfo-funcionales, aumento del umbral anaeróbico, aumento del ácido láctico. (150 ppm)

Ø    Submáxima: 90% de la F.C; entrenamiento de competición.       (170 ppm)

Los medios de trabajo que emplearemos serán:

-         Trabajo continuo (T.C): en intensidades Baja/Media/Alta.

-         Trabajo continuo variable (T.C.V): en intensidad Media/Alta.

-         Intervalos: en intensidad Alta.

Consideraremos que existen tres grupos de trabajo:

-         Acondicionamiento: Indicado para personas de condición física baja o que regresan a la actividad después de un tiempo prolongado sin realizar trabajo físico. También lo podemos llamar período de adaptación.

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: de 4 a 6 semanas.

FRECUENCIA: mínimo 2 días, máximo 4 días.

INTENSIDAD: baja/media, entre el 60% y el 70% de la F.C.

VOLUMEN: garantizar 20-30 minutos de trabajo continuo antes de aumentar la intensidad.

-  Mejora de la condición física: Mejora progresiva del rendimiento cardiovascular, incrementando progresivamente tanto la intensidad como el volumen de entrenamiento.

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: de 4 a 12 semanas.

FRECUENCIA: mínimo 3 días, máximo 6.

INTENSIDAD: media-alta, entre el 70% y el 90% de la F.C.

VOLUMEN: garantizar 20-30 minutos de trabajo continuo antes de aumentar la intensidad.

-         Mantenimiento: El objetivo es mantener los niveles de entrenamiento alcanzados.

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: ilimitada.

FRECUENCIA: mínimo 3 días, máximo 6.

INTENSIDAD: media-alta, entre el 70% y el 80% de la F.C.

VOLUMEN: mantener el volumen de trabajo realizado anteriormente. Se pueden incluir actividades deportivas discontinuas

Qué podemos esperar en un centro fitness

El entrenamiento en centros de fitness tiene grandes ventajas y algunos inconvenientes.

Entre las ventajas destaca el poder desarrollar un grupo muscular específico de manera muy eficiente y en relativo poco tiempo. Con un programa individualizado para cada persona y una supervisión adecuada, el entrenamiento de fitness fortalece la musculatura, disminuye el riesgo de padecer dolores o mejoran la autonomía de quienes ya los padecen.

Entre los riesgos está, la facilidad de lesionarse al realizar los ejercicios de manera errónea. Por eso, la supervisión del profesional es fundamental y un claro elemento diferenciador entre un servicio de calidad y otro que sólo quiera salir del paso.

1. MAQUINAS Y PESO LIBRE.

En las salas de fitness encontraremos un sinfín de aparatos y pesas, pero, ¿cuál debemos elegir? En un principio, lo ideal es elegir el trabajo con máquinas.

En cualquier centro deportivo tendremos a nuestra disposición máquinas para todos los grupos musculares y para diferentes ángulos de trabajo. Son estupendas para empezar a trabajar porque nos obligan a realizar el movimiento correctamente y a la vez, educan a nuestro cuerpo en la ejecución, disminuyendo los riesgos de lesión y aumentando la seguridad en el trabajo.

Al iniciar un programa de entrenamiento, podremos observar una mejora rápida de la fuerza. Estas adaptaciones duraran unas semanas, para luego pasar a otras a medio o largo plazo.

Gracias a las ganancias de fuerza y de coordinación intramuscular (incremento en el uso de fibras musculares) podremos introducir en el programa de entrenamiento ejercicios con peso libre.

El peso libre, está representado por los ejercicios de toda la vida, realizados con barras y mancuernas. Requieren de una mayor técnica y de mucha estabilización, por lo que es necesario un aumento progresivo de las cargas e iniciarse con grupos musculares pequeños, ejercicios en los que la carga sea estable, y  otros  en los que podamos disponer de algún apoyo o incluso estar sentados.

1.1 EVOLUCION DEL ENTRENAMIENTO.

Una vez que dominamos las máquinas y el peso libre, podemos empezar a trabajar movimientos en los que entran en funcionamiento varios grupos musculares, aportando variedad al entrenamiento y algunos beneficios extra en la motricidad.

2. CLASES COLECTIVAS.

Las clases colectivas o grupales son actividades divertidas que ofrecen  una forma diferente de entrenamiento, orientadas principalmente para las personas que no encuentran su sitio en la sala de fitness, o que por el contrario prefieren una actividad social en la que participan más personas.

En muchos casos no son la mejor forma de entrenamiento, ya que para realizarlas es necesario un mínimo de condición física puesto que su exigencia física suele ser alta y en muchas ocasiones no contamos con diferentes niveles de dificultad. Por este motivo no son muy recomendables para principiantes o recuperaciones tras una lesión y en caso de decidir entrar en ellas se debe comunicar al instructor los objetivos, dificultades o necesidades para poder adaptar la actividad.

2.1 TIPOS DE CLASES.

- PUMP: actividad orientada al levantamiento de pesas al ritmo de la música. Su duración oscila entre los 50-60 minutos, divididos en tracks o canciones, en los que se trabaja cada una de los grupos musculares además del calentamiento y la vuelta a la calma.

Las clases se realizan utilizando discos de peso variable, una barra y un banco. Los participantes ajustan el peso de acuerdo al ejercicio que realicen y a sus objetivos personales. Los principales grupos musculares son trabajados individualmente con ejercicios como las sentadillas, el press de banca y el peso muerto, variando el ritmo o velocidad de las repeticiones. El objetivo de la clase está encaminado hacia el fortalecimiento y definición muscular a través de múltiples repeticiones.

- CICLO INDOOR: Se utiliza una bicicleta estática pero con un diseño muy diferente, más deportiva y aerodinámica. Acompañados con música, realizaremos los mismos ejercicios que se realizan encima de una bicicleta de calle, subiremos montañas, llanearemos por grandes carreteras y realizaremos algún que otro sprint. La bicicleta está provista de una rueda de inercia la cual controlaremos con un mando que regula la resistencia, un sillín regulable y un manillar en forma de cuernos también regulable.

Las sesiones, generalmente de 45 minutos de duración, se centran en el trabajo de piernas y glúteos, consiguiendo unos músculos más fuertes y eficientes.

Las sesiones de spinning combinan entrenamiento aeróbico y anaeróbico gracias a los cambios de ritmo

- COMBAT: surge de de una combinación de diferentes técnicas de combate como son el boxeo, el kickboxing, Full Contact, karate, Thai-Chi y el taekwondo entre otras. Su éxito radica en que a pesar de ser un deporte de trabajo aeróbico, las coreografías y los movimientos a base de puños y patadas, resultan realmente estimulantes y adrenalínicos para el que los practica. Las sesiones se estructuran al estilo tradicional del Fitness. Se trata de clases grupales de 1 hora que constan de tres fases: calentamiento, fase de trabajo y estiramientos finales. Durante la fase de trabajo se irán trabajando los diferentes grupos musculares al ritmo de la música y cada canción implicará una coreografía y un grupo muscular diferentes.

- G.A.P: abreviatura de glúteo, abdomen y piernas. Sus características son muy parecidas a las del pump, pero en este caso se orienta la totalidad de la sesión a trabajar el tren inferior.

- CROSS: se basa en la utilización de movimientos multiarticulares a una gran intensidad, por lo que podemos considerarlo como un programa de fuerza y acondicionamiento físico.

En este programa buscamos: resistencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad y equilibrio; pero es necesaria una condición física media y un dominio de los ejercicios elevado, para poder realizar con garantías cada sesión.

Existen muchas otras actividades colectivas que iremos viendo más adelante.