Nutrición: conceptos básicos

Vamos a ver un pequeño acercamiento a la nutrición, con unos conceptos fáciles, que todos conocemos, pero que en pocas ocasiones aplicamos.

Nutrición: ciencia que estudia lo que ocurre en el organismo una vez ingeridos los alimentos y su relación con la salud del ser humano.

Dietética: técnica y arte de utilizar los alimentos de forma adecuada. Propone formas de alimentación equilibradas, variadas y suficientes, tanto individual como colectivamente, que permiten cubrir las necesidades biológicas en la salud y en la enfermedad, contemplando las posibilidades, gustos y costumbres.

La actividad vital del hombre comprende unos hábitos (alimenticios, ejercicio físico, relaciones humanas,…).

Hábito: conducta adquirida por la repetición de actos.

La elección de los alimentos y su consumo se hace por costumbre, tradición o educación, no solo por motivos nutricionales.

La energía es el combustible para el funcionamiento de los procesos corporales. Se necesita para:

-         mantener la temperatura corporal

-         la actividad física

-         funcionamiento de los órganos y sistemas del cuerpo humano.

Nutrientes: sustancias que contienen los alimentos, son absorbidas en el tubo digestivo y se incorporan al organismo como propias. Sirven para obtener energía, construir y reparar el cuerpo humano o para regular funciones vitales.

Se consideran nutrientes esenciales cuando son necesarios para la dieta, ya que cuando faltan provocan enfermedades carenciales que desaparecen al volver a incluir ese nutriente.

Alimento: sustancias orgánicas que, al ser ingeridas, aportan nutrientes.

Existen 5 grupos de alimentos, todos de igual importancia.

Grupo 1: cereales, pan, pasta y tubérculos

Son ricos en hidratos de carbono que aportan energía. Constituyen la base de la pirámide alimentaria y hay que consumirlos diariamente en mayor cantidad.

Los cereales más importantes son el trigo y el arroz. La cáscara del cereal es rica en vitamina B, E, minerales y ácidos grasos esenciales.

La pasta se fabrica a partir de la sémola del trigo.

Grupo 2: frutas, verduras y hortalizas

Es un grupo muy amplio, pero presentan unas características similares: Bajo valor calórico. Contienen mucha fibra vegetal. Ricos en vitaminas y minerales. La mayor parte de su peso es agua.

Las frutas tienen glucosa y fructosa y son ricas en vitamina C, A, y algo de B.

Las verduras y hortalizas se pueden consumir crudas o cocidas. Son ricas en fibra, vitamina A, C, vitaminas del grupo B y en algunos minerales. En la pirámide están en el primer piso, es decir, hay que consumirlas diariamente en gran cantidad.

Grupo 3: leche y derivados

La leche es uno de los alimentos más completos: Rica en calcio, en vitamina A y vitaminas del grupo B. Proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales. No tiene excesiva cantidad de grasa, la mayoría saturada, pero pobre en colesterol. Hidratos de carbono (lactosa).

La leche materna es el alimento ideal para el niño hasta los 6 meses de edad. Los niños sanos, deben consumir leche entera. Al desnatar la leche, se pierden las vitaminas liposolubles (A, D,…).

El yogur tiene un valor nutritivo similar a la leche y es rico en lactobacillus, microorganismos beneficiosos para la flora intestinal.

La mantequilla, la nata y los quesos grasos acumulan gran cantidad de grasa, por lo que se incluyen en el grupo de las grasas.

Todos ellos están en el segundo piso de la pirámide alimentaria, se consumen diariamente pero en cantidades determinadas.

Grupo 4: carnes, pescados, huevos y legumbres

Son alimentos ricos en proteínas.

La carne, procedente de mamíferos y aves, aporta proteínas de alto valor biológico, grasas, hierro, vitaminas y minerales. Se distinguen entre las carnes grasas (cordero y cerdo) y las magras (aves, conejo y ternera).

El pescado (peces y mariscos) aportan proteínas, grasas, vitaminas A y D y sales minerales. El problema del marisco es su alto contenido en colesterol.

Los huevos son buenos en cantidades moderadas, la yema tiene un alto contenido en colesterol. No son recomendables más de 3 ó 4 huevos por semana. Son ricos en aminoácidos esenciales.

Las legumbres son granos secos que se han separado de la vaina del vegetal: garbanzos, judías, guisantes, habas. Aportan diversos nutrientes, proteínas, hidratos y grasas. Son ricas en calcio, vitamina B1, niacina y fibra.

Grupo 5: grasas, aceites y dulces

Están en la cúspide de la pirámide. Aportan gran cantidad de calorías.

El grupo está compuesto por diversos alimentos: aceites, grasas lácteas, grasas animales, frutos secos grasos, dulces y bollería.

Aceites: Son de origen vegetal, se obtienen de semillas o frutos y están en forma líquida a temperatura ambiente.

Los favorables para la salud son: oliva, girasol, soja y maíz. Los no favorables: coco y palma (ricos en ácidos grasos saturados).

Todos son muy calóricos, aportan 900Kcal cada 100 gramos, pero cardiosaludables en cantidades pequeñas. No tienen colesterol.

Grasas lácteas (crema de leche, nata, mantequilla): Contienen mucha cantidad de grasa (40 – 85 %) por lo que aportan muchas calorías.

Son ricas en vitamina A, pero su grasa es saturada, con mucho colesterol y son pobres en calcio.

Grasas animales:

Provienen de la manteca de cerdo. Conviene evitarlas ya que tienen muchas grasas saturadas.

Frutos secos grasos: Almendras, avellanas, cacahuetes y nueces.

Son alimentos especiales y ambivalentes, ya que son difíciles de digerir y no aconsejados para niños pequeños porque se pueden atragantar. Pero aportan gran cantidad de energía, son ricos en grasas, proteínas, folato, vitamina E, calcio y hierro.

Dulces: Tienen alto contenido en azúcar.

Los pasteles, bombones y helados incluyen gran cantidad de grasa saturada.

El cacao y el chocolate aportan mucha energía (hidratos de carbono y grasa saturada).

La bollería industrial tiene un elevado contenido en grasas saturadas, en ácidos “trans” y colesterol. Además, aportan gran cantidad de calorías.

Lo más importante, es la variedad y combinando alimentos y probando otros nuevos, buscar el equilibrio y no caer en la monotonía alimentaria.