Cómo entrenar cardio.

En cualquier centro deportivo, podemos encontrar una zona de trabajo cardiovascular, donde contaremos con bicicletas estáticas (reclinadas, verticales y de ciclo indoor), maquinas elípticas, simuladores de escaleras y cintas de correr.

Por ello, el correcto entrenamiento cardiovascular es muy importante, ya que, además de proporcionar beneficios a nivel de rendimiento, también los proporciona a nivel personal y de salud.

En el entrenamiento cardiovascular se movilizan grandes masas corporales o por lo menos se intenta. Durante la sesión de entrenamiento se producen diferentes adaptaciones:

-    Frecuencia cardiaca: aumenta la frecuencia con la que el corazón se contrae, esto se produce como respuesta anticipatoria al esfuerzo. Debido a este incremento del número de latidos se producen otros efectos sinérgicos como son la vasodilatación (aumento del diámetro de los capilares), una adecuación de la tensión arterial y una redistribución del flujo sanguíneo dirigiéndose en mayor cantidad a los músculos activos.

-    Adaptaciones respiratorias: aumenta la ventilación. Los pulmones se expanden, y con una frecuencia mayor.

A largo plazo se producen adaptaciones profundas que permanecen estables durante un periodo de tiempo a medio y largo plazo.

-     Aumento de la masa cardíaca y ampliación de las cavidades y de los vasos.

-         Modificaciones en la frecuencia cardíaca.

-         Cambios en el sistema metabólico.

A la hora de entrenar se deben tener en cuenta una serie de factores:

-  Edad: cuanto más jóvenes somos la adaptación se producirá más rápidamente.

-   Intensidad: se refiere al nivel de exigencia, nosotros lo trataremos como BAJO/MEDIO/ALTO, o refiriéndonos a niveles de la escala de BÖRG.

-  Volumen: se refiere a la cantidad de trabajo, en nuestro caso lo definiremos con la cantidad de días que se va a trabajar y el tiempo.

-  Frecuencia cardíaca: en función de la cantidad de pulsaciones trabajaremos diferentes aspectos. La frecuencia cardiaca aproximada la tomaremos en valores de una persona adulta, de unos 35-40 años de edad y basada en la fórmula [220- EDAD x INTENSIDAD].

Ø Baja: 50%-60% de la F.C; sirve para calentar, abrir capilares, liberar tensiones; primeras adaptaciones al ejercicio. (110 ppm)

Ø Media:70% de la F.C; en ella se produce el entrenamiento aeróbico y la producción de ATP. (130 ppm)

Ø Alta: 80% de la F.C; produce adaptaciones morfo-funcionales, aumento del umbral anaeróbico, aumento del ácido láctico. (150 ppm)

Ø    Submáxima: 90% de la F.C; entrenamiento de competición.       (170 ppm)

Los medios de trabajo que emplearemos serán:

-         Trabajo continuo (T.C): en intensidades Baja/Media/Alta.

-         Trabajo continuo variable (T.C.V): en intensidad Media/Alta.

-         Intervalos: en intensidad Alta.

Consideraremos que existen tres grupos de trabajo:

-         Acondicionamiento: Indicado para personas de condición física baja o que regresan a la actividad después de un tiempo prolongado sin realizar trabajo físico. También lo podemos llamar período de adaptación.

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: de 4 a 6 semanas.

FRECUENCIA: mínimo 2 días, máximo 4 días.

INTENSIDAD: baja/media, entre el 60% y el 70% de la F.C.

VOLUMEN: garantizar 20-30 minutos de trabajo continuo antes de aumentar la intensidad.

-  Mejora de la condición física: Mejora progresiva del rendimiento cardiovascular, incrementando progresivamente tanto la intensidad como el volumen de entrenamiento.

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: de 4 a 12 semanas.

FRECUENCIA: mínimo 3 días, máximo 6.

INTENSIDAD: media-alta, entre el 70% y el 90% de la F.C.

VOLUMEN: garantizar 20-30 minutos de trabajo continuo antes de aumentar la intensidad.

-         Mantenimiento: El objetivo es mantener los niveles de entrenamiento alcanzados.

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: ilimitada.

FRECUENCIA: mínimo 3 días, máximo 6.

INTENSIDAD: media-alta, entre el 70% y el 80% de la F.C.

VOLUMEN: mantener el volumen de trabajo realizado anteriormente. Se pueden incluir actividades deportivas discontinuas