Entrenamiento en suspensión.

El entrenamiento en suspensión surgió como respuesta a la necesidad que tenían los miembros las Fuerzas Militares Especiales Norteamericanas (Navy Seals) para mantener su condición física durante las misiones lejos de su país.

El entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de ejercicios y movimientos que se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del deportista se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el piso.

El único punto de sujeción del sistema de "cuerdas" proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad.

Al entrenar en suspensión, se utiliza gravedad y movimiento para generar respuestas neuromusculares ante los cambios en la postura corporal y obtener una ventaja mecánica. Estas respuestas se experimentan como trabajo.

En un principio contaremos con dos niveles para la ejecución de los ejercicios:

- Básico: en el cual la inestabilidad es casi inexistente, el trabajo se realiza con un número específico de repeticiones y sirve para conocer los ejercicios que se utilizarán posteriormente.

- Progresión: la progresión de trabajo será de una posición estable hacia otra con mayor inestabilidad, ya no se trabaja en un número específico de repeticiones, sino que utilizaremos como elemento de medida el tiempo, además el número de ejercicios aumenta y los descansos sirven para preparar el siguiente movimiento.

Ahora que hace buen tiempo se convierte en un tipo de entrenamiento perfecto y un gran aliado en vacaciones, por lo que vamos a dejar unos cuantos entrenamientos.

El tiempo de trabajo será como máximo de 30 minutos por sesión.

BASICO

SESION I

SENTADILLA	2 X 12	30”
ZANCADA	2 X 12	30”
SPRINTER	2 X 12	30”
EXT. PIERNAS TUMBADO	2 X 12	30”
REMO CERRADO	2 X 12	30”
PRESS PECTORAL	2 X 12	30”
DELTOIDES POSTERIOR “T”	2 X 12	30”
PULL ARRODILLADO	2 X 12	30”

SESION II

SENTADILLA	2X12	30”
ZANCADA CRUZADA	2X12	30”
APERTURAS	2X12	30”
REMO ABIERTO	2X12	30”
DELTOIDES Y	2X12	30”
SPRINTER ROD. DELANTE	2X12	30”
ROTACION DE TRONCO	2X12	30”
PUENTE	2X12	30”

SESION III

SENTADILLA	12	30”
SENTADILLA C/ SALTO	12	30”
SPRINTER	10	30”
ZANCADA	10	30”
EXT. PIERNAS TUMBADO	12	30”
REMO CERRADO	12	30”
SENTADILLA + REMO	12	30”
PRESS PECTORAL	12	30”
PRESS PECTORAL	12	30”
DELTOIDES POSTERIOR Y	12	30”
DELTOIDES POSTERIOR T	12	30”
PULL ARRODILLADO	12	30”
PULL DE PIE	12	30”
ZANCADA	12	30”
PLANCHA EN SUSPENSION	12	30”
ELEV. TORSO	12	30”

PROGRESION

SESION IV

SENTADILLA	30”	30”
SENTADILLA C/ SALTO	30”	30”
SPRINTER	30”	30”
SPRINTER ROD. DELANTE	30”	30”
EXT. PIERNAS TUMBADO	30”	30”
REMO CERRADO	30”	30”
SENTADILLA + REMO	30”	30”
PRESS PECTORAL	30”	30”
PRESS PECTORAL	30”	30”
DELTOIDES POSTERIOR	30”	30”
DELTOIDES POSTERIOR	30”	30”
PULL ARRODILLADO	30”	30”
PULL DE PIE	30”	30”
ZANCADA	30”	30”
PLANCHA EN SUSPENSION	30”	30”
ELEV. TORSO	30”	30”

SESION V

SENTADILLA	30”	30”
REMO	30”	30”
SENTADILLA+REMO	30”	30”
SALTOS	1´	30”
SENTADILLA FRONTAL	30”	30”
BICEPS	30”	30”
PRESS PECTORAL	30”	30”
SALTOS	1´	30”
COMBO DELTOIDES     Y+T+LOW	30”	30”
SALTOS	1´	30”
REMO ALTO	30”	30”
ZANCADA + APERTURAS	30”	30”
SALTOS	1´	30”
PUENTE+RUNNER	30”	30”
ROTACION DE TRONCO	30”	30”
CRUNCH EN SUSPENSION	30”	30”

SESION VI

ZANCADA CRUZADA	30”	30”
ZANCADA+APERTURAS	30”	30”
DELTOIDES T	30”	30”
BICEPS GORILA	30”	30”
SENTADILLA	30”	30”
SENTADILLA CON SALTO	30”	30”
FONDOS SUELO	30”	30”
CRUNCH SUSPENDIDO	30”	30”
SENTADILLA FRONTAL	30”	30”
TRICEPS	30”	30”
REMO ALTO	30”	30”
REMO BAJO	30”	30”
SENTADILLA +REMO	30”	30”
RUNNER SUSPENDIDO	30”	30”
ABD DE PIERNAS	30”	30”
CRUNCH+GIRO DE TRONCO	30”	30”