Vemos por tanto que hay tres aspectos cruciales:
- La INTENSIDAD referida al ritmo (más o menos alto) que somos capaces de soportar en la actividad.
- La DURACIÓN o tiempo que dura el esfuerzo que se realiza.
- La FATIGA que se entiende como una reacción de alarma frente a una situación de stress en el organismo que provoca una disminución del rendimiento.
Los tipos de fatiga son los siguientes: psíquica, nerviosa y muscular y sus principales causas son: acumulación de deshechos químicos en el músculo y dificultad de eliminación de los mismos.
La resistencia es la cualidad básica para cualquier trabajo de tipo sostenido, sea o no actividad deportiva. Cualquier trabajo que haga esfuerzo físico (albañil, pintor mecánico, etc.) va a necesitar una buena dosis de resistencia, lo que pasa es que normalmente ésta, se manifiesta de una forma específica para el trabajo realizado y no fácilmente extensible a otras actividades.
Para aguantar un esfuerzo (resistencia) el organismo necesita energía y esta proviene de los nutrientes que aporta la alimentación junto con el O2 que nos sirve para realizar la combustión de los mismos.
TIPOS DE RESISTENCIA
Se puede clasificar la resistencia de diferentes maneras, vamos a ver sólo las dos más importantes. En función de la cantidad de masa muscular implicada: ‰ GENERAL, Implica más de un 40% de la musculatura. ‰ LOCAL Implica menos del 40% de la musculatura. La musculatura de una pierna, por ejemplo. Ambas, según la vía energética predominante, pueden ser aeróbicas o anaeróbicas.
- AERÓBICA: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo período de tiempo con suficiente aporte de oxígeno. Existe por tanto un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno. Se caracteriza por actividades de bajo impacto como andar, correr, nadar, ciclismo, patinar, remar, etc)
La frecuencia cardiaca oscila de 120 a 140 ppm. (pulsaciones por minuto). Las causas de la fatiga puede ser: gran gasto de reservas; disminuye el azúcar en sangre, pérdidas de sales orgánicas y gran desequilibrio iónico. Ejemplos: carreras de 5km hasta la maratón. Etapa ciclista. sesión de aerobic.
- ANAERÓBICA: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno. El consumo de oxígeno es mayor que el que el propio organismo puede aportar, trabajando con lo que se denomina "deuda de oxígeno" Puede ser ALÁCTICA Y LÁCTICA.
ALÁCTICA Esfuerzos de intensidad máxima. La frecuencia cardiaca oscila las 180 ppm. Ejemplos: Carrera de 50 o de 100m, Salto de longitud.
LÁCTICA Esfuerzos de intensidad submáxima. La fuente energética principal es el glucógeno muscular. La frecuencia cardiaca es superior a las 140 ppm, pudiendo llegar a las 180 ppm. Ejemplos: carreras de 400m; natación 100m.
Desde un punto de vista saludable la Resistencia que nos interesa trabajar es la aeróbica de carácter general. A través de actividades como andar, correr, nadar, montar en bici, patinar, remar, etc, que actúan sobre grandes grupos musculares que trabajan de manera rítmica y producen beneficios muy importantes sobre nuestro organismos como ya veremos.
La resistencia depende de factores biológicos (aparato respiratorio, aparato cardio-vascular, etc.) que permiten generar energía y mantenerla; pero también influye enormemente la fortaleza psicológica (fuerza de voluntad, capacidad para aguantar las molestias, etc.) para soportar la sensación de fatiga.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1. Trabajaremos siempre primero la resistencia aeróbica y sobre la base de esta se desarrollará compensadamente la resistencia anaeróbica sólo cuando sea necesario.
2. La resistencia puede trabajarse con fórmulas atractivas, (correr en compañía, escenarios variados, utilización de recursos lúdicos), no convertir algo agradable para el organismo en un sacrificio para mantener la forma.
3. Utilizar la frecuencia cardiaca para ajustarse al trabajo previsto
4. Respetar la intensidad individual de trabajo, ya que cada organismo tiene una respuesta diferente (Principio de la Individualización).
5. Es importante mantener una continuidad de su trabajo en el tiempo con crecimiento paulatino del esfuerzo.
APRENDER A TOMAR EL PULSO Y A ENTENDER LAS MODIFICACIONES DEL MISMO
Las pulsaciones nos permiten conocer como late nuestro corazón en cada situación, desde el reposo a la intensidad de un esfuerzo o de un ejercicio. Para medirlas se toman en dos puntos, en el cuello o en la muñeca. No es aconsejable tomarlas con el dedo pulgar, sino con el dedo índice y el medio presionando sobre la arteria (carótida o la radial). Normalmente se to- man en 15 segundos, pero cuando se hace ejercicio se toman también en 6” o en 10” pues es más rápido. Siempre se dicen el pulsaciones al minuto.
Es importante conocer la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM):
FCM = 220 - edad
La Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR), se toma por la mañana al levantarse o cuando se lleva un buen rato descansando y no se ha realizado previamente ejercicio ni se ha comido. Conociendo estos dos datos podemos determinar la Frecuencia Cardiaca De Entrenamiento (FCE)
FCE = (FCM-FCR) x % de entrenamiento + FCR
Ejemplo FCE = (205-70) x 60% + 70 FCE= 151
Los niveles de Frecuencia Cardiaca en relación al ejercicio son:
- Ejercicio Aeróbico Suave. Frecuencia Cardiaca ( 60% a 70% ) Entre 140 y 160 ppm El ejercicio en este nivel es apto para principiantes y personas sedentarias, de cara a perder peso y de rehabilitación cardíaca.
- Ejercicio Aeróbico Medio. FC ( 70% a 80% ) Entre 160 y 175 ppm Exige la implicación total de las respuestas del organismo para mejorar la capacidad de transporte de oxígeno y liberación del CO2., con sudoración para regular el calor producto de la actividad muscular. El entrenamiento de resistencia básica mejora la capacidad general de entrenamiento, ya que fortalece el corazón y agiliza las funciones cardiorrespiratorias.
- Ejercicio Aeróbico intenso. Umbral Anaeróbico FC ( 80% y 90% ) Entre 175 y 190 ppm El entrenamiento en este nivel mejora la capacidad de utilizar el ácido láctico. Requiere de experiencia y mejora la capacidad de rendimiento necesaria para competencias. Aplicable a personas con buen nivel de entrenamiento.
- Ejercicio de máximo esfuerzo. Anaeróbico FC ( 90% y 100% ) Entre 190 y 205 ppm. El ejercicio que alcanza la intensidad máxima o casi máxima es anaeróbico, los músculos requieren más oxígeno que el que puede transferirse y el acúmulo de ácido láctico es máximo. Este tipo de entrenamiento es utilizado por deportistas muy experimentados. El entrenamiento mejora la capacidad máxima de rendimiento.
MÉTODOS
- Métodos Continuos: se basan en la realización de esfuerzos prolongados que varían según su intensidad y duración. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importantes. Pueden realizarse no solo con carrera sino también con natación, bici, patines, etc.
La frecuencia cardiaca estará entre 120 y 140 ppm.
- El Fartlek, es un término sueco que se refiere al entrenamiento que se realiza con cambios de ritmos según vamos recorriendo la distancia fijada. El fartlek se practica generalmente en espacios naturales que tienen desniveles, subidas y bajadas, de esta forma en las subidas se realiza un mayor esfuerzo y en las bajadas se aprovecha para recuperarse. Se puede hacer también en terreno llano cambiando a un ritmo más rápido durante 1’ o 2’ y luego bajar a un ritmo más suave durante 3’ o 4’ para recuperar, repitiendo esta secuencia varias veces.
- Métodos Fraccionados. Proponen como sistema de trabajo intensidades submáximas intercalados por pausas de recuperación que contribuyen también a la adaptación del organismo.
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