Para poder
asimilar la carga de entrenamiento, el organismo necesita un tiempo adecuado de
reposo en el cual se recupera de la fatiga y se dispone de nuevo para afrontar
la siguiente carga en las mejores condiciones posibles.
Es muy
importante que tengamos en cuenta que, la
recuperación forma parte del entrenamiento, y es tan importante como la
fase de carga, ya que sin esta, no podrían producirse las adaptaciones al ejercicio en el organismo.
Se puede
estructurar en tres fases:
Fase
temprana: tiene una
duración de minutos hasta 6 horas después del entrenamiento. Su objetivo es
reducir el cansancio producido por el entrenamiento.
Fase
tardía: tiene una
duración de horas hasta algunos días. Su objetivo es reconstruir estructuras
dañadas por el esfuerzo (por ejemplo, tejido músculotendinoso, ligamentoso,
etc.), así como rellenar los depósitos de glucógeno (muscular y hepático).
Fase de
supercompensación:
tiene una duración de varios días. Su objetivo es mejorar todos los procesos
lentos de restauración, obteniendo una mejora del rendimiento en el
siguiente entrenamiento.
Como vemos
en el cuadro, la carga de trabajo produce un descenso en la capacidad funcional.
Este descenso es debido a la fatiga aguda producida por el estímulo, tras la cual,
y gracias al proceso de reposo, el organismo vuelve a su nivel inicial o
incluso mayor (supercompensación).
La edad: cuanto menor es la edad de la
persona, mayor es su recuperación.
Tiempo de
reposo: este viene
determinado por la intensidad, duración, tipo de esfuerzo realizado, etc.
Nivel de
entrenamiento de la persona: cuanto más entrenada está la persona, mayor es su
velocidad de recuperación.
Velocidad
de reposición de las reservas de glucógeno: esta puede ser aumentada por una ingesta de hidratos
de carbono después del ejercicio.
Tasa de
eliminación de metabolitos: por ejemplo, el acido láctico, el amonio, etc.
.
Factores
medioambientales: la temperatura, la humedad, la altitud, etc.
A
continuación vamos a ver algunos mecanismos que pueden ayudar a acelerar los procesos
de recuperación.
Recuperación activa: tras finalizar el trabajo de carga
se recomiendan esfuerzos de baja intensidad (≤ 60 %), para acelerar los
procesos de recuperación.
Medios
mecánicos y naturales de recuperación: masaje, crioterapia, hidroterapia, oxigenoterapia,
electroestimulación, etc.
Productos
que ayudan a la recuperación:
- Hidratación: aporte de agua, electrolitos y si
fuera necesario de sustratos energéticos. Ayuda en la recuperación del sistema
cardiovascular, eliminación de ácido láctico, termorregulación, procesos de
recuperación celular, etc.
-Dietas
ricas en hidratos de carbono (> 70 %): la resíntesis de glucógeno se produce en dos fases:
1ª fase: se produce durante las
primeras 24 horas y se alcanzan los valores normales.
2ª fase: se produce hasta 2-3 días
después del esfuerzo (aquí puede alcanzarse la supercompesanción).
- Ingesta de proteínas: en las 2 primeras horas
post-ejercicio ejerce efectos positivos sobre la síntesis proteica (por
ejemplo, tejido músculotendinoso)
Podemos
definir la fatiga como la disminución de rendimiento (físico, mental, sensorial,
local, general, etc.), debido a sobrecargas en los diferentes sistemas.
En general,
se distinguen dos tipos principales de fatiga:
Fatiga
periférica: la que
se produce dentro de la fibra muscular implicada en el trabajo.
Fatiga
central: la que se
produce desde el sistema nervioso central hasta el inicio de la fibra muscular
(está por tanto asociada al sistema nervioso).
Si la carga
de entrenamiento ha sido excesiva, se produce un nivel de fatiga muy alto y una
disminución crónica del rendimiento. A este fenómeno se le conoce como sobreentrenamiento.
La fatiga
puede producir una serie de síntomas en la persona entrenada, tanto en la capacidad
de rendimiento como en su estado general, muchos de ellos fácilmente observables:
-Disminución
de la máxima capacidad de trabajo.
-Aumento de
la frecuencia cardiaca (FC) y del consumo de oxígeno (VO2), a un mismo nivel de
carga.
-Peor
recuperación de la FC.
-Disminución
de la coordinación y aumento de errores técnicos.
-Cansancio
general.
-Insomnio.
-Pérdida de apetito y/o peso.
-Amenorrea u oligomenorrea (pérdida o alteración del ciclo menstrual femenino).
-Nauseas y/o cefaleas.
Aunque es
difícil encontrarnos un caso de estas características, si observáramos algunos de estos síntomas señalados, debido a la acumulación
de fatiga por las cargas soportadas dentro y fuera del entrenamiento, interrumpiremos
inmediatamente la actividad con este y acudiremos a la consulta del médico.
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