Objetivo Agosto (III)

Empezamos a ponernos serios. El entrenamiento lo vamos a mantener durante dos semanas. El ideal sería completar 9 entrenos del 30 de Mayo al 12 de Junio, siendo aceptables como mínimo 6.

CALENTAMIENTO: 

- 10 minutos de bicicleta.
- 30 sentadillas con el peso corporal.
- 30 fondos inclinados.

ENTRENAMIENTO: tres días diferentes.

Descansos: entre series 45 segundos, entre ejercicios 60 segundos.

DIA 1: 3 series de 12-12-12 repeticiones.

- Remo dorsal máquina cerrado.



- Prensa de piernas.



- Press de pecho maquina.



- Sentadilla con disco.



- Press máquina hombro cerrado.

- 3 x isométrico sentado (15 segundos) + crunch abdominal (15 reps).

DIA 2: 3 series de 12-12-12 repeticiones.

- Press pecho multipower..



- Sentadillas con disco.



- Press hombro máquina.



- Prensa de piernas.



- Jalón al pecho.



- 3 x isométrico sentado (15 segundos) + crunch abdominal (15 reps).

Día 3: 3 series de 12-12-12 repeticiones.

- Elevaciones laterales con mancuernas.



- Prensa de piernas.



- Remo máquina abierto.




- Sentadilla con disco.



- Press pecho máquina cerrado.

- 3 x isométrico sentado (15 segundos) + crunch abdominal (15 reps)


CARDIO: al final de cada entrenamiento. A elegir una de las tres opciones.

- 3 km de carrera continua.
- 7 km de elíptica.
- 10 km de bicicleta.

El sueño.

La vida se desarrolló y evolucionó en un planeta, la Tierra, dinámico, en perpetuo movimiento. La traslación determina los cambios estacionales y la rotación ocasiona la alternancia del día y la noche, con un periodo de 24 horas. Los seres vivos nos adaptamos a estas condiciones geofísicas y desarrollamos periodos de descanso y actividad, o en las formas mas evolucionadas estados de sueño y vigilia. 

En los animales, los periodos descanso/actividad tienen una función adaptativa, procurando la reserva de energía en la noche y descargándola plenamente durante el día cuando la conducta defensiva y depredadora es máxima. 

La sincronización de los ritmos sueño/vigilia con el ciclo noche/día de 24 horas depende de un marcapasos biológico situado en el hipotálamo y que se entrena fundamentalmente por la luz, la actividad física y las costumbres sociales (horarios laborales, de comidas, etc.),

Durante la noche se generan dos tipos fundamentales de sueño: el sueño REM caracterizado por una atonía muscular y movimientos oculares rápidos (Rapid Eye Movements) y el sueño NO-REM (caracterizado por 4 estadios I, II, III y IV de sueño de “profundidad” creciente). Ambos tipos de sueño alternan varias veces a lo largo de una noche. El sueño también se regula de forma homeostática, es decir dependiendo del tiempo de vigilia y sueño previos. Si la noche anterior se ha dormido poco, la noche siguiente se tiende a dormir en exceso para compensar el déficit. El cerebro crea todas las circunstancias que caracterizan el sueño y la vigilia y su oscilación. 

Durante el sueño se inhibe la vigilancia, desaparece el tono muscular y se genera una percepción interna o ensueño. El ensueño está formado básicamente por imágenes y amplios desplazamientos físicos en el espacio, con escenas incongruentes, discontinuas (pero potencialmente repetitivas) entre un sueño y el siguiente, con un gran componente emocional, y con la alucinación de estar despierto.

LA FUNCIÓN DEL SUEÑO 

Aunque sabemos que el sueño es fundamental para la vida, desconocemos en gran parte sus funciones. El sueño parece tener una función restauradora. La fuente energética principal del cerebro es la glucosa que extrae de la circulación. Este proceso restaurador deja al cerebro con la capacidad de atender las demandas de la siguiente vigilia. 

El sueño y los ensueños también procuran la consolidación en nuestra memoria de hechos de importancia o de gran calado emocional. 

Por último, el sueño pudiera ser primordial en la preservación de la totalidad de la capacidad funcional cerebral, manteniendo competentes diversos sistemas neuronales poco ejercitados en vigilia pero activados y representados simbólicamente en los ensueños.

Las alteraciones del sueño se manifiestan en general como insomnio, hipersomnia, alteraciones conductuales nocturnas y desincronización de los ciclos sueño-vigilia con los periodos día y noche planetarios. El diagnóstico de la mayoría de los trastornos del sueño suele ser sencillo y el tratamiento preventivo es en general eficaz. 

CONSEJOS PARA DORMIR

- Hacer ejercicio: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.

- La cama es sólo para dormir y para tener relaciones sexuales: el resto de actividades como tumbarse en la misma para ver la televisión, leer las redes sociales, revisar el correo o jugar en el móvil, tableta o portátil no nos aporta ningún factor positivo si queremos dormir mejor al final del día.

- Horarios y rutina: hay que irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, en la medida de lo posible. 

- Una buena zona de descanso: lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible. La habitación deberá estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador.

- Menos bebidas con cafeína: la cafeína nos provocará más dificultad para dormir por la noche y también aumentan la necesidad de despertarse para orinar durante la noche.

- Siestas sí, pero cortas: dormir la siesta es beneficioso para continuar con energía el resto del día, pero no si son extensas. Un máximo de 20 minutos nos sentará fenomenal.

- Si no consigues dormirte, levántate: quedarse en la cama tras 20 minutos de haberse ido a dormir es un indicador de que no estamos relajados y por tanto, nos va a costar quedarnos dormidos. Levántate, y luego vuelve a la cama. Un rato de lectura es perfecto.

Historia del deporte: las Olimpiadas.

Los Juegos Olímpicos nacieron en Olimpia con un carácter sagrado; se trataba de festivales dedicados al dios Zeus dentro de un recinto religioso. En ellos surge una incipiente conciencia nacional de tipo panhelénico que se conserva a través de los siglos. En estos festivales se unían a la religión las pruebas deportivas, la música y certámenes literarios para honrar a los dioses de la antigüedad.

Los primeros Juegos Olímpicos de que se tiene constancia tuvieron lugar en el 776 a.C. y desde entonces se fueron sucediendo cada cuatro años hasta el 393 d. C., fecha en la que el emperador romano Teodosio decidió suprimirlos por su carácter pagano. La suma total es de 293 Olimpíadas, es decir, numerosas ocasiones en las que los griegos acordaron renunciar a la guerra para encontrarse con el objetivo de rendir culto a los Dioses del Olimpo, midiendo sus fuerzas de manera pacífica y reglamentada. En Grecia no eran los únicos certámenes, pero tan importantes fueron éstos que se convirtieron en el punto de partida del calendario heleno.

Siempre se celebraban durante la segunda o tercera luna llena después del solsticio de verano. Meses antes de su comienzo los heraldos recorrían las ciudades anunciando la fecha de su comienzo, seleccionando cada ciudad sus representantes. Un mes antes comenzaba la tregua sagrada durante la cual se paralizaban todos los conflictos bélicos; teniendo en cuenta que si se violaba esta paz, no se podía volver a participar.

Quienes acudían a Olimpia durante aquellos días eran espectadores y protagonistas del mayor espectáculo de la Antigua Grecia. Uno de los momentos más importante de los Juegos se producía al comienzo del festival con lahecatombe o sacrificio de cien bueyes en honor a Zeus justo delante de su templo y el momento culminante era el final de las competiciones con la coronación de los vencedores al final de los juegos con una corona de olivo; éste era el único premio que recibían allí, pero luego en sus ciudades recibían todo tipo de honores.

                                     

De los atletas se esperaba el mejor desempeño para orgullo de su ciudad natal. A cambio se les proclamaba como héroes, colocándoles una corona hecha de ramas de olivo, cortadas con un cuchillo especial por un joven de 12 años, que como condición debería tener sus padres vivos.

Los vencedores al llegar, atravesaban un hueco hecho en la muralla de su ciudad, con el fin de ser cerrado después de su paso para evitar que el triunfo escapara de la ciudad, los campeones ofrendaban su trofeo al dios Zeus.

A partir de ese momento la manutención del atleta corría a cargo del municipio por el resto de sus días. La práctica deportiva era realizada sin ropa y con los píes descalzos. Por este motivo se excluía a las mujeres y les era vedada su participación como espectadoras. 

Durante 11 siglos, Olimpia se convirtió en el eje del deporte mundial y punto de referencia para los juegos de la posteridad.

Después de muchos siglos en el olvido, los Juegos Olímpicos renacen en la era moderna con el impulso del Barón Pierre de Cubertin, que decidió restaurar el espíritu de los antiguos Juegos, dándoles un carácter internacional. Los actuales Juegos representan un evento importantísimo, tanto en el ámbito puramente deportivo como en el político, en el económico y, en menor medida, en el cultural. El barón de Coubertin fundó el Comité Olímpico Internacional(COI), institución encargada de la organización de los Juegos y de mantener la idea y contenidos originales. La carta olímpica es el manifiesto, continuamente actualizado por el COI, donde se recogen las disposiciones y los principios detallados del programa. Los participantes de los juegos han de ser ciudadanos de un país cuyo comité olímpico nacional esté reconocido por el COI.

Coubertin proclamó la restauración de los juegos olímpicos el 23 de junio de 1894 en la Sorbonaparisiense ante los representantes de 14 naciones. Los primeros juegos de la edad moderna debían disputarse en París, pero se decidió que se celebraran en Atenas para reanudar la vieja tradición helénica. Finalmente, los primeros Juegos de la Era Moderna se celebraron en Atenas en 1896, año a partir del cual se irían repitiendo cada cuatro años en diferentes partes del mundo hasta llegar a la actualidad con la nominación de Atenas como sede olímpica para los Juegos del 2004, haciendo justicia y reparando una deuda con la ciudad organizadora de los primeros Juegos modernos. Hasta ahora, se han celebrado 24 ediciones; sólo se suspendieron las ediciones de 1916, 1940 y 1944 a causa de las Guerras Mundiales.

A partir de 1924 se crearon los Juegos Olímpicos de Invierno, que también se celebran cada cuatro años; en un principio coincidían en el mismo año, pero desde 1994 se celebran dos años después que los de verano con la misma periodicidad; de estos Juegos se han celebrado 19 ediciones.

Desde 1960 se celebran los Juegos Paraolímpicos para deportistas discapacitados en el mismo escenario que los Juegos de verano.

El lema Olímpico, creado por el Barón, es una frase en latín: CITIUS, ALTIUS, FORTIUS, que significa más rápido, más alto, más fuerte, que refleja el estímulo a la superación de los deportistas.

Previo a la celebración de los Juegos, al igual que en la antigüedad se encendía una antorcha sagrada para simbolizar pureza, justicia y paz entre las naciones, de Olimpia parte una antorcha que recorre en relevos gran parte de los países participantes. La llama olímpica se incorpora a los Juegos en Ámsterdam 1928; la de Atenas 2004 fue encendida con el lema pasa la llama, une al mundo. Sería la primera vez que la antorcha recorriera los cinco continentes.

Objetivo Agosto (II)

Entrenamiento parecido al anterior, pero vamos a aumentar un poco la carga en la última repetición de cada ejercicio.

Vamos a tratar de realizar como mínimo 3 entrenos y como máximo 5, siendo el ideal 4 días.

CALENTAMIENTO: 

- 10 minutos de bicicleta.
- 30 sentadillas con el peso corporal.
- 30 fondos inclinados.

ENTRENAMIENTO: dos días diferentes que iremos alternando.

Descansos: entre series 30 segundo, entre ejercicios 45 segundos.

DIA 1: 3 series de 15-15-12 repeticiones.

- Remo dorsal máquina cerrado.



- Prensa de piernas.



- Press de pecho maquina.



- Sentadilla con disco.



- Crunch abdominal.

DIA 2: 3 series de 15-15-12 repeticiones.

- Jalón al pecho.



- Sentadillas con disco.



- Press hombro máquina agarre cerrado.


- Prensa de piernas.



- Isométrico sentado (3 series de 15 segundos).

CARDIO: al final de cada entrenamiento. A elegir una de las tres opciones.

- 2 km de carrera continua.
- 4`5 km de elíptica.
- 7 km de bicicleta.

Genética humana.

Los factores hereditarios son los genes y sus alternativas se denominan alelos. La inmensa mayoría de los organismos y células tienen dos alelos para determinar cada carácter porque son diploides. Cuando los dos alelos son iguales hablamos de ser homocigótico o raza pura para ese carácter y si son diferentes lo llamamos híbrido o heterocigótico. Los alelos que se manifiestan en los seres heterocigóticos se llaman dominantes y los que no se muestran se denominan recesivos. El patrimonio genético o conjunto de genes que un individuo posee constituye su genotipo, mientras su fenotipo incluye los caracteres que exhibe; es decir, los genes que se expresan en él (color ojos, color de pelo). El fenotipo está determinado por el genotipo, pero también por el ambiente que condiciona su manifestación. Por ejemplo una planta con genotipo para tener una talla alta si carece de nutrientes no alcanzará su tamaño potencial.

Los mecanismos de transmisión de los caracteres humanos son idénticos a los del resto de los seres vivos. Como en ellos, los genes de los progenitores son heredados por los descendientes, y las diferencias entre los individuos son el resultado de sus genes y del ambiente. Las características genéticas heredadas se pueden mejorar o potenciar con un estilo de vida saludable, si bien los efectos en el fenotipo de los individuos debidos exclusivamente al ambiente no se transmiten a su descendencia.

La especie humana posee 46 cromosomas en todas sus células. Los gametos son nuestras únicas células para la formación de un nuevo ser, tanto el óvulo como el espermatozoide aportan un juego completo de cromosomas, es decir 23, con lo que se garantiza la conservación del número característico de la especie. Los cromosomas que son comunes en ambos sexos se llaman autosomas y los que son diferentes se denominan heterocromosomas o cromosomas sexuales: son homólogos en la mujer XX y diferentes entre sí en el hombre XY. El conjunto de todos los cromosomas de una célula constituye su cariotipo: en él se reflejan el número y el aspecto de todos los que caracterizan a la especie.

Existe una gran diversidad entre las personas en cuanto a sus rasgos faciales, al color del pelo o de los ojos, la constitución corporal, la estatura, etc. Algunas peculiaridades aparecen a lo largo de la vida del individuo, como consecuencia de las condiciones en las que se desarrolla, y no se transmiten a la descendencia: se llaman caracteres adquiridos. Otros, sin embargo, son caracteres hereditarios ya que con frecuencia se repiten a lo largo de las generaciones. A veces las diferencias entre individuos son pequeñas y graduales, como en el caso del color de la piel o del peso: se les llama por ello caracteres cuantitativos y en general su manifestación está muy influenciada por el “ambiente” que condiciona la expresión del genotipo. Por el contrario, en los denominados caracteres cualitativos se observan diferencias discontinuas o bruscas, como por ejemplo el tipo de factor Rh sanguíneo humano, que solo puede ser positivo o negativo, o el albinismo, ausente o presente. El estudio de los cromosomas humanos ha permitido localizar muchos de sus genes.

También ha posibilitado la comparación entre los cromosomas de personas sanas y enfermas para comprender la relación entre ciertas anomalías génicas y los trastornos que ocasionan.

La fuerza.

Podemos definir la fuerza como: la capacidad de un sujeto para soportar o vencer una resistencia mediante la tensión muscular. Esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular.

La fuerza es necesaria y se manifiesta de formas diferentes en nuestra vida según la actividad que realicemos: 

- Vida Cotidiana: la fuerza es vital en la ejecución de actividades tan comunes y necesarias como estar de pie, caminar, abrir una ventana, levantar bolsas de alimento o equipaje, empujar un coche atascado etc. Pero esto no es todo. Se exige un nivel adecuado de fuera muscular para mantener la estructura esquelética, evitando deformidades en la mayoría de los casos dolorosas. Además, una musculatura armónica y bien desarrollada, proporciona una apariencia sana, joven y agradable, lo que contribuye en nuestra sociedad a una mejora en nuestras relaciones interpersonales, ya que una buena imagen contribuye a ello. 

- Vida deportiva: en la actividad deportiva tenemos una exigencia de esta capacidad física prácticamente en todas las especialidades, en unas de forma más manifiesta, como base fundamental de la actividad (halterofilia, lanzamientos, lucha, etc.), y en otras como un componente importante en el rendimiento deportivo (fútbol, baloncesto, tenis….). Es una capacidad que se entrena fácilmente y de progresión claramente manifiesta, sobretodo si se empieza a trabajar en la edad adecuada y se hace de forma correcta.

TIPOS DE FUERZA

- Fuerza Máxima (pura o absoluta): es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo o grupo muscular ante una resistencia máxima. Este tipo de resistencias se encuentran al límite de nuestras posibilidades (85% a 100%) siendo el 100% aquel peso que solo se puede levantar una vez, a lo que se denomina una repetición máxima (1RM). Este valor nos permite determinar nuestro nivel de fuerza y las cargas con las que podemos trabajar según el tipo de fuerza que queramos desarrollar. El número de repeticiones es pequeño (1 a 5) debido a la intensidad de la carga. Ej. Halterofilia.

- Fuerza-Potencia (explosiva o veloz): es la capacidad de ejercer fuerza con altos componentes de velocidad de contracción. Se trabaja con cargas no muy elevadas, entre el 60% y el 80%, y un número de repeticiones entre 6 y 20. Ej. Salto vertical.

- Fuerza-Resistencia: capacidad de soportar la fatiga del músculo ante una contracción repetida durante un largo tiempo, con cargas medias o elevadas. Las cargas están entre el 40 y el 60% y el número de repeticiones entre 20 y 40. Ej: El remo.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Para un trabajo correcto debemos cumplir las siguientes recomendaciones: 

1. Se debe conocer la técnica correcta de cada ejercicio y solicitar, ante cualquier duda, el asesoramiento de un profesional.

2. Realizar los ejercicios en todo su rango de movimiento, de forma controlada (manteniendo un ritmo suave de ejecución).

3. Es importante entrenar la parte anterior y posterior de grandes grupos musculares (ejemplos: bíceps/tríceps, abdominales/lumbares, etc.). 

4. Es muy importante mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no contener la respiración. En la mayoría de los casos se recomienda espirar (soltar el aire) al vencer la resistencia e inspirar (coger el aire) al volver a la posición inicial. 

5. Si se puede, es preferible entrenar con un compañero/a, para proporcionar ayuda y motivación.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO 

- Tipo de ejercicios: entrenar todos los grandes grupos musculares para desarrollar un equilibrio de fuerza en todo el sistema muscular. 

- Frecuencia: 2/3 días a la semana. Es muy importante ser constante y no dejar de entrenar ninguna sesión. No es bueno tampoco entrenar en días consecutivos (recuperación de 24 hasta 48 horas). 

- Intensidad (carga): Utilizar una carga que podamos levantar, al menos, 20-25 repeticiones. 

- Series: se recomienda empezar con una serie para cada ejercicio. A medida que se va aumentando de nivel, se pueden trabajar 2 ó 3 series, descansando 2 minutos entre series.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO 

Para el desarrollo de la Fuerza-Resistencia: 

- Ejercicios gimnásticos: es uno de los medios más útiles y sencillos para el desarrollo de la fuerza en todos sus grados. Estos ejercicios se pueden realizar: con aparatos (espalderas, escaleras, barra fija, cuerdas, balones, etc), sin el uso de aparatos utilizando el peso de nuestro propio cuerpo o el de un compañero/a.

- Circuitos (circuit-training): surgió de la necesidad de trabajar en poco espacio y con grupos variados de deportistas. Se trata de un circuito de un número variable de ejercicios entre 8 y 24 y que pueden ser realizados una ó varias veces. Se pueden desarrollar todas las cualidades físicas de un deportista de forma genérica. Los circuitos pueden hacerse por tiempo (fuerza-velocidad), por repeticiones (fuerza resistencia).

- Isometría (trabajo estático). Desarrollo de la fuerza por el aumento de la tensión muscular sin que exista modificación en la longitud del músculo. Nace de la rehabilitación y pasa al terreno deportivo. El ejercicio se realiza empujando o traccionando sobre una resistencia inmóvil. Normalmente se trabaja en tres ángulos distintos para un mismo ejercicio con tensiones de entre 6 y 10 segundos por posición. 

- Pesas (halterofilia, musculación): no es un método aplicable dentro del marco escolar, aunque sí puede trabajarse con cargas ligeras que permitan al menos 20 repeticiones. Esto asegura un correcto desarrollo muscular que no afecta al crecimiento, ya que el trabajo con grandes cargas afecta al desarrollo óseo. Se basa en la utilización de aparatos determinados como barras, pesas, lastres, y modernamente máquinas especiales de cargas variables. Permite un gran desarrollo de la fuerza con un buen control sobre la musculatura que se trabaja y las cargas que se aplican.

EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. 

- Mantiene la masa muscular, ayudando a evitar problemas de sobrepeso y obesidad (siempre acompañado de trabajo aeróbico). 

- Aumenta el tejido muscular: Aumenta el grosor de las fibras musculares (hipertrofia), el número de capilares sanguíneos en el músculo, y la mioglobina, lo cual facilita el transporte de oxígeno en las células. Además aumenta los depósitos energéticos del músculo (glucógeno, ATP y CP). 

- Aumenta el tono muscular, ayudando a mantener una postura corporal correcta y reduciendo los riesgos de lesión.

- Mantiene o mejora la salud de la espalda (zona lumbar): la musculatura trabajada aporta mejor soporte y estabilidad, mejora la absorción de impactos al realizar actividades de salto, carrera, etc., protegiendo la columna vertebral. 

- Mantiene y aumenta el metabolismo basal, lo que ayuda a evitar y tratar problemas de sobrepeso. 

- Aumenta la densidad de la masa ósea (disminuyendo el deterioro de los huesos que se produce con la edad): músculos fuertes conducen a huesos fuertes y músculos débiles conducen a huesos débiles. 

- Acelera el tránsito intestinal, lo que reduce el riesgo de cáncer de colon. 

- Disminuye la presión sanguínea. 

- Mejora los niveles de lípidos en sangre (reduce el porcentaje de grasa), siempre combinándolo con trabajo aeróbico. 

- Mejora la inervación intramuscular, la velocidad de excitación muscular y la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica. 

- En el aspecto psicológico, se mejora la imagen y aumenta la propia autoestima.

Si el trabajo para desarrollar la fuerza se realiza de forma inadecuada, resulta contraproducente para la salud, traduciéndose en posibles lesiones articulares y musculares o tendinosas, deformaciones de la columna, incidencia negativa sobre el crecimiento óseo, etc.

Objetivo Agosto.

Muchos tienen el año pagado en el gimnasio y sólo lo han usado los primeros días, otros, han estado vagueando en casa estos meses y ahora toca ponerse las pilas. La operación bikini ha llegado.

Aunque sea un poco tarde, vamos a intentar llegar lo mejor posible al mes de Agosto. así que, ahí va el entrenamiento que nos toca esta semana, del 16 al 22 de Mayo.

Vamos a tratar de realizar como mínimo 3 entrenos y como máximo 5, siendo el ideal 4 días.

CALENTAMIENTO: sin osadías estos primeros días.

- 10 minutos de bicicleta.
- 30 sentadillas con el peso corporal.
- 30 fondos inclinados.

ENTRENAMIENTO: dos días diferentes que iremos alternando.

Descansos: entre series 30 segundo, entre ejercicios 45 segundos.

DIA 1: 3 series de 15 repeticiones.

- Remo dorsal máquina cerrado.



- Prensa de piernas.



- Press de pecho maquina.



- Prensa de piernas.

- Crunch abdominal.

DIA 2: 3 series de 15 repeticiones.

- Jalón al pecho.



- Sentadillas con disco.



- Press pecho máquina agarre cerrado.

- Sentadillas con disco.

- Crunch abdominal.

CARDIO: al final de cada entrenamiento. A elegir una de las tres opciones.

- 2 km de carrera continua.
- 4`5 km de elíptica.
- 7 km de bicicleta.

Si tenéis alguna duda no vaciléis a la hora de preguntar al instructor de vuestro centro, estará encantado de poder ayudaros.

La semana que viene... más.

Necesidades energéticas.

Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos. Normalmente se consume la mayor parte de las calorías de los alimentos que ingerimos.

Hombre:

TMB = 66 + ( 13.7 x Peso en Kg. ) + ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad )

Mujer:

TMB = 65,5 + ( 9.6 x Peso en Kg. ) + ( 1,7 x Talla en cm ) - ( 4,7 x edad )

Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina “energía consumida por el trabajo físico”, y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.

Métodos de evaluación del consumo alimentario: Registro de la ingesta actual:

-Por pesado de alimentos: el individuo pesa cada alimento que consume.

-Por estimación del peso: el individuo cuenta lo que comió y se deduce el peso.

-Por observación y pesado: el examinador observa lo que consume el individuo y se pesa.

Tablas de composición de alimentos.

Las tablas de composición de alimentos son una herramienta útil que sirven para evaluar, cuantitativa y cualitativamente, la ingesta de nutrientes de la dieta a lo largo de la vida. Es decir, sirven para analizar la composición energética y nutritiva de un plato, de una receta o de un menú completo.

Incluyen un listado con los alimentos más comunes en los hábitos alimentarios de cada país y describen, de cada uno de ellos, el valor energético (kilocalorías y kilojulios) y la cantidad (gramos, miligramos o microgramos) de los distintos nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua).

Las cifras de los nutrientes corresponden a 100 gramos de porción comestible de cada alimento o producto alimenticio.



Hay que tener en cuenta que el contenido nutricional de los alimentos al ingerirlos puede ser distinto del valor en crudo. Este valor varía según la forma en que hayan sido preparados o cocinados y por los cambios que hayan sufrido durante su almacenamiento.

Picaduras.

PICADURA DE ARAÑA.

La acción del veneno de las arañas sobre el hombre es débil y por tanto no peligrosa, excepto las producidas por las arañas pertenecientes al género Latrodactes y, entre ellas, la llamada viuda negra, la cual no existe en nuestro hábitat; sin embargo otra especie perteneciente a este género, de menor tamaño, y cuya acción venenosa es menos peligrosa que el de la viuda negra, existe en las zonas mediterráneas. Es de color negro y en el abdomen presenta trece rayas rojas.

SÍNTOMAS.

- Inflamación, a veces ampollosa, en el punto de la picadura.

- Dolor local.

- Fiebre.

- Malestar General.

- Posibles alteraciones en el pulso y la respiración.

TRATAMIENTO: limpieza y desinfección de la zona de la picadura. Traslado a un centro sanitario si aparecen síntomas generales o gran edema. Alteraciones del pulso y respiración.

PICADURA DE ESCORPIÓN.

El escorpión “pica” mediante un aguijón o acúleo, situado en la posición terminal de su abdomen, a cuyos lados desemboca una glándula venenosa.

SÍNTOMAS: el cuadro clínico se asocia con dolor intenso, edema y eritema local, que suele ceder a las 48 horas, aunque en algunos casos evoluciona hacia una necrosis local, a veces.

En nuestro medio no son frecuentes las manifestaciones sistémicas: vómitos, diarrea, sudación, trastornos cardiacos, hipotensión y edema pulmonar (no frecuentes).

TRATAMIENTO.

- Desinfección local de la herida.

- Aplicación de hielo.

- Traslado a un centro sanitario.

PICADURA DE AVISPAS Y ABEJAS.

Presentan en la porción terminal de su abdomen una prolongación muy afilada, llamada aguijón o acúleo, el cual puede ser dentado, como ocurre en el caso de las abejas o lisos en la avispa. En el primer caso, el acúleo queda fijado a los tejidos y el insecto al tratar de huir, se desprende de parte de su intestino, con lo que muere (abejas), mientras que las avispas pueden realizar varias picaduras.

La gravedad de las picaduras viene dada por:

- La localización de las picaduras (las bucofaríngeas).

- El número de picaduras (200 a 400)

- Alergia de la persona al veneno de estos insectos.

SÍNTOMAS.

- Pápula dolorosa.

- Edema local.

Generalmente se provoca una reacción local muy limitada en forma de pinchazo doloroso, quemazón, picor, eritema y posterior desarrollo de una pápula, resolviéndose el cuadro en pocas horas. En el caso de multipicaduras, pueden aparecer: nauseas, vómitos, diarrea, coma, convulsiones, shock y muerte.

En las picaduras bucofaríngeas se puede producir la muerte por obstrucción respiratoria.

En las personas alérgicas puede tener lugar la aparición de gran edema a nivel local, o bien, una reacción general con aparición de crisis broncoespástica, edema de glotis o shock anafiláctico, lo que podría causar la muerte en pocos minutos.

TRATAMIENTO: en primer lugar lavado y desinfección de la herida. Seguidamente se procederá a la extracción del aguijón con unas pinzas, en el caso de que la picadura fuese de una abeja.

Si el dolor y el prurito son intensos, puede aplicarse frío local (las toxinas son termolábiles).

En el caso de multipicaduras, picaduras bucofaríngeas y reacciones alérgicas, el paciente debe ser trasladado urgentemente a un centro hospitalario.

PICADURA POR ARAÑA DE MAR.

Este pez suele habitar en aguas profundas, y la agresión se produce al pisarlo el bañista, clavándose las espinas de las aletas dorsales.


SÍNTOMAS: dolor intenso con edema local e impotencia funcional. Excepcionalmente pueden aparecer manifestaciones generales como: náuseas, vómitos.

TRATAMIENTO.

- Lavado intenso de la herida con agua y jabón.

- Extracción del aguijón o espina.

- Introducción de la extremidad en agua caliente.

- Vendaje de la zona afectada perfectamente desinfectada y revisión por un médico por si procede algún otro tratamiento.

PICADURA DE MEDUSA.

Las medusas poseen unos tentáculos que tienen en su interior un líquido tóxico y una especie de filamento arrollado en espiral, el cual se torna eréctil al ponerse en contacto con algún objeto.

SÍNTOMAS.

- Reacción urticariforme, que puede durar varios días.

- A veces puede existir dolor intenso.
- En ocasiones y dependiendo del tipo de medusa, se puede producir una parálisis muscular.

TRATAMIENTO: consiste en retirar los restos cutáneos los tentáculos por medio de una gasa empapada en alcohol, ya que éste neutraliza el veneno.
Posteriormente debe ser vista por un médico por si fuese necesario algún tratamiento específico.