El calentamiento.

Entendemos por calentamiento al conjunto de ejercicios físicos de carácter general y preparatorios que se realizan antes de iniciar una actividad física de carácter más intenso. 

El calentamiento es, la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin lesiones y obteniendo el máximo rendimiento.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. 

Por medio del calentamiento vamos a conseguir que todos nuestros sistemas (CARDIÁCO, RESPIRATORIO, MUSCULAR, NERVIOSO, etc...) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de forma que el corazón aumente sus pulsaciones, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cuál aportará al sistema muscular el suficiente oxígeno y nutrientes como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida al haber aumentado la actividad. 

Así mismo los músculos van a ir aumentando su temperatura, con lo que se favorece la contracción muscular. Por su parte el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo de mas intensidad, permitiendo al individuo una mayor concentración, preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo, y así, evitar y prevenir el riesgo de lesiones fundamentalmente a nivel muscular y articular que se producen por esfuerzos bruscos y violentos.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA REALIZACIÓN. 

- Edad: a más edad más tiempo de calentamiento. 

- Temperatura ambiental: cuando más baja sea ésta, más tiempo dedicaremos a calentar. 

- Condición física: a mejor estado físico menos tiempo de calentamiento.
- Lesiones: debemos trabajar un poco más las zonas afectadas o recuperadas hace poco tiempo.

- Tipo de deporte: no será lo mismo calentar para carrera suave, que para un deporte intenso. 

En la planificación de un calentamiento no hay que olvidar lo siguiente: 

- Cuándo realizarlo: siempre que vayamos a realizar una actividad física de media o alta intensidad. Se realizará en cualquier época del año. El calentamiento se debe hacer siempre aunque sea en un lugar reducido.

- Duración: depende, pero por lo general oscilará entre 10 y 20 minutos. 

- Intensidad: será baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento.

- Músculos: En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares.

- Repeticiones: Debemos evitar las repeticiones excesivas para no caer en un aumento de la intensidad. Estas oscilarán entre 5 y 10.

OTRAS CONSIDERACIONES SOBRE EL CALENTAMIENTO:

- El calentamiento NO debe ser fatigante.

- Elegir un número determinado de ejercicios.

- Ejecución correcta de los ejercicios.

- No forzar en exceso. Gasto mínimo de energía.

- Ligeros descansos entre ejercicios. 

- Ideal acabar con 140 pulsaciones por minuto.

Antes de comenzar una actividad física de cierta intensidad se debe realizar siempre en primer lugar un calentamiento GENERAL. Posteriormente y dependiendo de las características de esta actividad se realizará también un calentamiento ESPECÍFICO.

- Calentamiento general: es aquel que afecta a todo el organismo, con ejercicios de carácter global y en el que intervienen todos los grandes grupos musculares. Es válido para cualquier actividad y persona. Dentro del mismo distinguimos las siguientes fases: incremento de la frecuencia cardiaca (hasta un máximo aproximadamente de 140 pulsaciones por minuto) y de la frecuencia respiratoria.

Se realiza, fundamentalmente, a través de desplazamientos. En la mayor parte de las actividades se usa la carrera con una intensidad progresiva de menos a más. Los cambios de dirección, la carrera lateral o de espaldas son complementos que permiten una mejor adaptación corporal. En otras actividades como la natación, el ciclismo, el patinaje, etc, se utilizarán desplazamientos relacionados con la actividad.

ESTIRAMIENTOS. Consiste en estirar los grandes grupos musculares del cuerpo y los ligamentos de las articulaciones más importantes, comenzando de abajo hacia arriba (tobillos a cuello).Debemos realizar movimientos amplios con las distintas articulaciones para que estas y los ligamentos que las mantienen lleguen a su límite de movimiento normal en los distintos ángulos.

ACTIVACIÓN MUSCULAR. Durante esta parte del calentamiento realizaremos ejercicios que permitan contracciones musculares suaves y progresivas.

Calentamiento específico: se utilizan ejercicios enfocados hacia la actividad que vayamos a desarrollar. En unos casos con un gran componente físico y dirigidos sobre todo a la musculatura implicada, y en otros fundamentalmente técnico y dirigido a los movimientos y gestos técnicos más utilizados.