Entrenaremos en días alternos, para que de tiempo a recuperarnos, ya que la intensidad de los "circuitos" no va a ser demasiado alta y en todo momento podremos adaptarlo en función al cansancio que tengamos.
Al tratarse de una carrera de obstáculos, no nos limitaremos a realizar carrera continua e introducir cambios de intensidad, si no que también vamos a meter pequeñas "pruebas" cada cierto tiempo, para que nuestro cuerpo tenga una noción sobre qué nos enfrentamos.
Comenzamos con un breve calentamiento, 3 series de cada ejercicio:
- Estiramiento dorsal (10")
- Circunducciones de brazos (20")
- Rotaciones de tronco (20")
- Círculos con las rodillas (20")
- Carrera lateral (10-15m)
- Carrera rodillas altas (10-15m)
- Carrera talones altos (10-15m)
Después seguimos con 20 minutos de carrera continua, pero cada 5 minutos pararemos para realizar los siguiente ejercicios con una duración de 1 min 30 seg:
- Saltos en bordillo/banco.
- Fondos suelo o inclinados.
- Paseo del oso.
- Tendedero/tendedero con movimiento.
Estos 4 ejercicios se asemejan a pruebas que deberemos superar, ya que saltaremos, treparemos, nos vamos a arrastrar y debemos contar con un agarre fuerte.
Si nuestra condición física lo permite, podemos ampliar la carrera a 30 min e incluso 40. En este caso, si es a 30 min un día haremos los saltos y los fondos, y otro el paseo del oso y el tendedero. En caso de llegar a los 40 minutos daremos dos vueltas a los ejercicios.
¡¡¡ A POR TODAS FARINATOS!!!
Está muy bien poder encontrar un entrenamiento para quienes nos queremos iniciar en el mundo de las carreras de obstáculos y no sabemos bien como entrenar
ResponderEliminarEspero que te sirva y que esta no sea la única que corras. en unos días colgaré el vídeo del entrenamiento. Dale caña y ya verás como 5km saben a poco!!!
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