El entrenador personal

Está claro el crecimiento de los centros deportivos en los últimos años, pero también el descenso de calidad en los programas de entrenamiento que se ofrecen en ellos, apareciendo en muchos casos "rutinas" por niveles predeterminadas y para todo el mundo, donde la individualización es inexistente.

Por este motivo, en los centros fitness, aparece en su carta de servicios la figura del entrenador personal. Pero, ¿qué es un entrenador personal y cómo saber si sus servicios son de calidad?

El entrenador debe individualizar todos los campos del entrenamiento a las necesidades del cliente. No sólo debe ser capaz que adaptar el ejercicio o las pautas nutricionales, si no, que también debe erigirse como su coach, motivando en el camino, logrando que el individuo se marque logros concretos y visualizando los plazos convenientes.

Lo que el cliente solicita es:

- Atención personalizada: tratar al cliente de forma individual.

- Optimización del tiempo: el entrenador debe ser capaz de aprovechar al máximo cada minuto de entrenamiento.

- Compromiso: ambas partes deben tener clara la disponibilidad y la ética de trabajo (uno como profesional y otro por consecución de objetivos)

- Seguridad: se contrata a un profesional para minimizar riesgos de lesión.

- Planificación: los entrenamientos deben estar organizados de acuerdo a un objetivo final.

- Conocimientos: el entrenador debe ser capaz de responder en cada momento a las necesidades nuevas que se puedan ir presentando, lo cual se traduce en una formación continuada.

- Motivación: debe detectar los puntos débiles del cliente y superarlos.

Un arma importantísima del entrenador, es la valoración objetiva mediante test, lo que va a permitir ver la evolución del entrenado. En muchas ocasiones, sólo vemos como progreso los cambios físicos y no percibimos las mejoras cardiovasculares, de flexibilidad y de fuerza que se han ido desarrollando a lo largo del entrenamiento y gracias a los test, tenemos una visión rápida y objetiva de las mejoras y, por supuesto, de los puntos a mejorar.

Otro aspecto importante del entrenador personal, es que no debe limitarse a planificar el entrenamiento, sino que debe ser capaz de "educar" y enseñar al cliente, ya que si el entrenado sabe el por qué y el cómo de las estrategias utilizadas, desaparece la sensación de transacción comercial y se forma un vínculo de confianza, debido a que la autosuficiencia crea la percepción de superación y el camino a recorrer será más cómodo, donde el entrenador puede dejar de ser un cuidador y el entrenado puede  avanzar hacia objetivos más ambiciosos.

Historia del deporte (I)

Por deporte se puede empezar diciendo que es un espectáculo que mueve masas, una distracción elegida por la juventud y que vive innato en nosotros desde que nacemos.

El juego es la principal manifestación del deporte, este ha de ser una actividad libre, desinteresada y atractiva. Libre, pues debe ser elegida espontáneamente sin que nadie coaccione a ello. Desinteresada, porque hay una gran satisfacción en el desarrollo de la actividad y atractiva, por que genera interés en los demás. Se debe añadir a estas tres características, que el juego está regido por un reglamento obligando a los jugadores a respetar una serie de normas establecidas.

En las sociedades primitivas es muy difícil determinar el tipo de juegos que realizaban, ya que al utilizar elementos que no perduran en el tiempo, el estudio arqueológico no da mucha información al respecto. Sin embargo, podemos estudiar el juego-deportivo en las sociedades ágrafas (sin escritura) del siglo XIX para hacernos una idea del tipo de actividades lúdicas que preferían.

Los indios americanos, parecen un pueblo muy volcado en los juegos de pelota, siendo típico el golpeo del objeto con el pie para desplazarlo largas distancias. Otros juegos que usaban materiales como dardos, palillos y plumas, parecen ser practicados frecuentemente, pero no quedan evidencias de ellos.

El juego primitivo era practicado entre conocidos y familiares, sin importar mucho el sexo y sin un marcador. Parece, que el deporte en estas sociedades tiene un claro significado adaptativo, ya que les servía para mantenerse en forma y mejorar las técnicas de caza y defensa.

Como ejemplo de sociedades deportistas primitivas podemos ver:

- Aborígenes australianos: existen relatos de lanzamiento de cañas, de discos fabricados con cortezas de árbol...

Otro juego muy popular, consistía en robar una vara, la cual representaba a una joven, custodiada por un grupo de adultos, por los jóvenes de la aldea.

Las luchas abundaban en las celebraciones y generalmente se realizaban en un espacio limitado, tratando de derribar al contrincante dentro de él.

- Esquimales: sus juegos representan la dureza de su carácter. Un juego de lucha muy popular, trata de torcer el cuello del adversario, introduciendo un dedo en la boca y con la otra mano girar la cabeza.

También realizaban actividades de puntería, lanzando un arpón entre un aro elevado.

Realizan competiciones de tirar de la cuerda con carácter mágico-religioso, cada extremo de la cuerda representa buenaventura o mala suerte, siendo el resultado ganador una premonición.

A partir de aquí, el material utilizado es más rico y elaborado, las normas del juego se van especificando y comienza a tomar sentido la puntuación, al producirse un alejamiento social (competencia con otras tribus o aldeas).

Anatomía: músculos.

Del latín musculus, un músculo está formado por fibras contráctiles (fibras musculares). Pueden estar relacionados con el esqueleto (los músculos esqueléticos) o formar parte de la estructura de órganos o aparatos (los músculos viscerales). 

El cuerpo humano cuenta con unos 600 músculos de distintos tipos, que se encuentran envueltos por una membrana conocida como aponeurosis. Los músculos son los órganos con mayor adaptabilidad, ya que su forma y contenido pueden modificarse en gran medida. 

Los músculos cumplen con varias funciones. Son los encargados de producir movimiento, brindar estabilidad articular, mantener la postura, aportar calor, estimular los vasos sanguíneos e informar sobre el estado fisiológico del cuerpo, entre otras actividades. 

De acuerdo a su localización, los músculos pueden ser cutáneos (se encuentran inmediatamente debajo de la piel) o profundos (tienen, al menos, una inserción ósea). Según su forma, existen los músculos circulares o esfinerianos y los músculos cuadrados.

También se pueden clasificar en función del tipo de estriación que tienen:

- Músculo liso: se encuentra en la pared de las vísceras y carece de estriación. Sus contracciones son involuntarias, lentas y continuas.

- Músculo cardíaco: se encuentra en las paredes del corazón, es estriado pero de contracción involuntaria y su ritmo es relativamente constante.

- Músculo esquelético: forma parte del aparato locomotor y ancla el esqueleto. Su contracción es voluntaria y da lugar al movimiento.

Los músculos asumen la forma más adecuada a la función que desempeñan, a la forma de los huesos que se insertan, a la fuerza que deben ejercer y a la amplitud de movimiento.

Se diferencian dos partes funcionales en ellos; en el centro presentan un ensanchamiento denominado vientre muscular, tiene la capacidad de distenderse o acortarse, y en los extremos están los tendones musculares, que trasmiten la tracción a los huesos.

Según el ángulo de estriación de las fibras o la relación entre ellas y los tendones, se pueden distinguir:

- Acintados, fusiformes o de fibras paralelas: fibras largas y tendones relativamente cortos. Dan lugar a movimientos extensos pero poco potentes.

- Penniformes: dirección oblicua en las proximidades del tendón. Su forma recuerda a la de una pluma, con el tendón ocupando el lugar del tallo. Son capaces de desarrollar gran fuerza muscular.

-Segmentados: son músculos rectos y su vientre muscular está dividido por tendones.

Los músculos encargados del movimiento se anclan por un lado a un extremo de un hueso y por el otro a un hueso diferente. A estos puntos de anclaje se los denominan inserciones.

Minerales y agua.

La entrada anterior de nutrición la dedicamos a los macronutrientes (lípidos, glúcidos y proteínas) y en esta conocerás a fondo los micronutrientes, sus funciones en el organismo y los alimentos que los contienen.

MINERALES

Los minerales suponen un 4% del peso corporal y realizan funciones esenciales. Se clasifican según las necesidades diarias en:
   
- Macrominerales: aquellos que se necesitan en cantidades mayores a 100 mg/día. Por ejemplo: calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio…

- Microminerales u Oligoelementos: aquellos que se necesitan en cantidades menores a 15 mg/día. Por ejemplo: zinc, flúor, hierro, yodo…  

Calcio 

Constituye el 2% del peso corporal. Casi un 99% se encuentra formando parte de los huesos y dientes. El calcio es fundamental para la formación y conservación de huesos, para la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la coagulación sanguínea.  

La calcemia, es decir, el  nivel del calcio plasmático, que debe permanecer en unos niveles muy estrechos, está regulado por hormonas y por la vitamina D.
   
Si hay suficiente aporte de calcio, fósforo y vitamina D,  se almacena calcio y fósforo en los huesos y se mineralizan. Si se necesita calcio y fósforo, se extrae del hueso, este pierde mineralización y se hace frágil.  

Por tanto, es necesario un aporte (leche y derivados, vegetales y pescados/mariscos) adecuado de calcio para conseguir una adecuada masa y densidad ósea durante la infancia y la adolescencia, etapas de crecimiento constante, y durante el resto de nuestra vida, para evitar problemas como la osteoporosis.

Fósforo

Es el segundo mineral que más abunda en nuestro cuerpo. Desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de los huesos y dientes, en la formación de los tejidos musculares y en el metabolismo celular.

Las fuentes de fósforo son todos los alimentos proteicos: carne, pollo, pescado, huevos, derivados lácteos, cereales y legumbres. 

El exceso de fósforo en la dieta dificulta la absorción de calcio. Lo ideal es ingerir el doble de calcio que de fósforo. En la dieta habitual se ingiere el doble de fósforo del que se necesita.
  
Magnesio

Se encuentra en huesos y tejidos blandos. En el interior de las células sirve de activador de enzimas e interviene en la transmisión del impulso nervioso.  

Las fuentes de magnesio son: los frutos secos, las legumbres, los cereales y en numerosas verduras y hortalizas. 

Hierro 

Se encuentra principalmente en la sangre y también en el músculo, hígado y bazo.

Participa en la formación de la hemoglobina de los glóbulos rojos, es decir, transporta el oxígeno en sangre, por lo que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria. Interviene, también, en la actividad enzimática del organismo.  

Zinc 

El zinc está unido a funciones metabólicas relacionadas con el crecimiento. Su déficit produce lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas y retraso en el crecimiento.
     
Yodo 

Forma parte de las hormonas tiroideas, imprescindibles para el crecimiento y metabolismo.  
Los animales marinos son ricos en yodo, al igual que la sal marina. Las necesidades son muy pequeñas.

Flúor  

Se necesita para mantener la mineralización ósea y la resistencia dentaria a la caries. Las aguas de consumo y las minerales embotelladas están fluorizadas, contienen cantidad suficiente de flúor para evitar la deficiencia. 

AGUA

El agua es fundamental para la vida. Se encuentra en la composición de la mayoría de los alimentos y no aporta energía. La cantidad de agua corporal disminuye progresivamente con la edad. El organismo elimina constantemente agua a través de la orina, las deposiciones, la sudoración y transpiración y el vapor de agua con el aire espirado.

Los líquidos perdidos se reemplazan al beber agua o comer alimentos que la contengan. Si aumentan las pérdidas de agua, los riñones conservan agua concentrando la orina, la persona tiene sed, necesita beber para recuperar el agua perdida.
  
La deshidratación es la pérdida de agua corporal y es muy peligrosa porque puede afectar a funciones vitales. El exceso de ingesta de agua es compensado por el riñón aumentando el agua que sobra mediante la orina.  Las necesidades de agua varían según la situación y edad de la persona.  
  
Los electrolitos son compuestos químicos que se disocian en el agua, separándose en partículas independientes llamadas iones. Cada ión lleva una carga eléctrica, positiva o negativa.  El ión con carga positiva se llama catión: sodio, potasio, calcio y magnesio. El ión con carga negativa se llama anión: cloro, bicarbonato y fosfato.  

- Sodio: su exceso causa retención de agua y su déficit provoca pérdida. En la dieta proviene de la sal común.

- Potasio: es necesario para la transmisión de los impulsos para la actividad cardíaca y muscular.

- Cloro: ayuda a formar ácido clorhídrico, que facilita la digestión. 

Expresión corporal: qué es.

El concepto de "expresión corporal" hace referencia al hecho de que todo ser humano, de manera consciente o inconsciente, intencionadamente o no, se manifiesta mediante su cuerpo.

El movimiento corporal (gestos) adquiere así la función de "lenguaje": la búsqueda de "un vocabulario" propio de movimientos que, organizados con coherencia, permita transmitir, ideas, emociones y sensaciones personales y subjetivas.

Gracias a la expresión corporal somos capaces de:

      - Reconocer, valorar y aceptar la propia imagen corporal.

      - Conocer y desarrollar las facultades básicas de percepción, acción, expresión y comunicación a través del propio cuerpo en todas sus posibilidades.

      - Desarrollar la espontaneidad, la imaginación y la creatividad.

      - Valorar el cuerpo y el movimiento como depositario y emisor de afectividad, emociones y sentimientos.

      - Favorecer la relación con el medio ambiente y con las personas que nos rodean.

      - Relacionarse con el entorno natural, familiar y social a través del cuerpo y desarrollar sus posibilidades de acción en el mismo.

      - Utilizar el cuerpo y el movimiento para favorecer el desarrollo personal y como medio para mejorar la propia calidad de vida.

      - Conocer y valorar críticamente los hábitos sociales relacionados con el cuerpo, la salud, el consumo y el medio ambiente.

     El conocer nuestro esquema corporal es de suma importancia en la expresión corporal, este es el conocimiento inmediato de nuestro cuerpo, sea en estado de reposo o en movimiento, en función de la interrelación de sus partes y, sobre todo, de su relación en el espacio y los objetos que nos rodean.

     

     Este concepto tiene un carácter evolutivo, siendo el propio cuerpo el primer elemento que desde niños percibimos: desde que nacemos, tenemos sensaciones de satisfacción o insatisfacción, de dolor, visuales, auditivas, táctiles y cinestésicas (movimiento). Este conjunto de datos que forman el esquema corporal evoluciona con gran lentitud durante la infancia, y, parece ser que si no hay ningún contratiempo, está completamente desarrollado a los 11- 12 años.

     Un esquema corporal mal estructurado repercute en nuestra relación con el mundo, pudiéndose manifestar los siguientes déficits: 

     

     - Déficits motores: torpeza, lentitud. 

     - Déficits perceptivos: falta de orientación espacial, lateralidad mal afirmada.

     - Déficits afectivos: inseguridad, baja autoestima, introversión.

     - Déficits escolares: disgrafías, dislexias.

Principios de planificación del entrenamiento.

El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos científicos, de modo que no es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener buenos resultados sin seguir unos principios básicos. 

Un principio es una base o fundamento en el que se apoya una materia o área de conocimientos. En este caso, se conocen como “principios básicos del entrenamiento”. Estos principios tienen como funciones principales: 

- Ordenar sistemáticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptación. 
- Determinar las líneas directrices de los métodos de entrenamiento.

Los más importantes son: 

1) PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL: El organismo funciona como un todo indisoluble. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro. El proceso de entrenamiento debe prestar atención general a la evolución y desarrollo de los distintos sistemas (circulatorio, respiratorio, endocrino, de alimentación, de movimiento, etc.), de forma simultánea y paralela. Un fallo en cualquiera de los sistemas hace imposible la continuidad del entrenamiento. Observar y atender las señales que nos envía nuestro cuerpo es imprescindible (excesivo cansancio, enfermedad, falta de apetito, etc.) 

2) PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD: Si tenemos en cuenta el principio anterior, una correcta preparación tiene que abarcar los diferentes sistemas, las capacidades físicas básicas y buscar el equilibrio corporal en el entrenamiento. Está demostrado que una preparación multifacética y variada es necesaria en las personas que se están formando. Con ella se consiguen mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad de movimientos y tiene un mayor dominio de sus conductas motrices. Por otra parte se compensan los desajustes que determinadas prácticas deportivas pueden generar (Ej. Deportes asimétricos como el tenis o el golf que desarrollan más una parte del cuerpo que otra). 

3) PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD: Para que el entrenamiento permita una mejora debe ser continuo. La experiencia y la fisiología del ejercicio han demostrado que todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado, o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir, no se produce una mejora funcional al no haber adaptación. Se deben alternar de manera eficaz esfuerzos y descansos. El descanso tiene tanta importancia como el trabajo pues durante el mismo se asimila el esfuerzo realizado y se produce la mejora, pero si dura demasiado desaparecen los efectos y no existe desarrollo funcional. Entrenar días alternos es un buen principio para personas no deportistas. 

4) PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN: El principio de progresión se refiere a la elevación de las exigencias de carga. Cuando un determinado estímulo es aplicado varias veces, el organismo se adapta a él y es necesario modificarlo y/o incrementarlo si queremos que se continúe la mejora progresiva de las posibilidades de rendimiento. Este aumento de la carga debe hacerse de forma gradual, siempre adaptándose al nuevo estado en que se encuentra el deportista. Por ejemplo en resistencia se puede ir aumentando progresivamente el tiempo o la distancia de carrera, también el ritmo e ir más rápido. Si no se sigue una progresión coherente, no obtendremos beneficio alguno y el deportista se estancará. 

5) PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN: Los períodos de recuperación son esenciales, tanto en el transcurso de una sola sesión de entrenamiento como durante todo el año. El descanso, con la consiguiente relajación física y mental, deberá combinarse esmeradamente con dosis de ejercicio y recuperación. La recuperación después del entrenamiento permite elevar la capacidad del organismo de una manera sistemática (en cuatro etapas: disminución de esta capacidad, restauración, supercompensación y estabilización) a un nivel próximo al de partida y aun ligeramente superior. Un alto estado de fatiga podrá provocar lesión, enfermedad o dolor físico. Además el descanso se puede mejorar utilizando métodos que ayudan en la recuperación del organismo como: baños, hidroterapia, saunas, masajes, etc. 

6) PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD: Este principio está determinado porque cada persona tiene características completamente distintas, desde el punto de vista antropométrico, funcional, motor, psicológico, de adaptación, etc. Por tanto la capacidad de reacción del organismo es diferente y requiere que la aplicación de los esfuerzos, y de los medios a emplear, en el entrenamiento esté en relación con las peculiaridades individuales. Cada programa debe adecuarse a las costumbres, los gustos, las necesidades, aptitudes y metas de quien particularmente lo utiliza, a fin de obtener los máximos beneficios. 

7) PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD: Este principio se refiere a los deportistas ya formados. Pasada esta, la preparación específica sólo se puede conseguir a través de ejercicios puramente específicos que permitan el dominio técnico de las diferentes especialidades y capacidades. El entrenamiento específico producirá efectos biológicos y adaptaciones al entrenamiento dentro del cuerpo, que serán únicos para la actividad realizada. Si se entrena la carrera se mejorará la carrera, si se levantan pesas será bueno en pesas. En el ámbito deportivo exige familiaridad con los objetos o móviles que deben ser utilizados en la especialidad que se practica (baloncesto, tenis, etc) con el fin de poder llegar a una coordinación de los movimientos y de los gestos técnicos que son necesarios. 

8) PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE EN EL ENTRENAMIENTO: Los deportistas deben saber lo que están haciendo, como lo están haciendo y para que lo están haciendo. Se debe contar con la iniciativa y responsabilidad por parte del deportista que para asumir las tareas que le corresponden y valorar su rendimiento.  

9) PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN: La periodización es la forma de estructurar y organizar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado, a través de períodos lógicos que comprenden las distintas fases del desarrollo de la preparación del deportista. En el se tienen en cuenta el número de entrenamientos semanales, la frecuencia de las cargas, los periodos de descanso, etc. 

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO. 

Los factores que intervienen en el entrenamiento se engloban dentro del concepto de "carga de entrenamiento", este se entiende como la totalidad de estímulos previamente seleccionados y estructurados que se aplican sobre el organismo, intentando propiciar una reacción sobre el mismo. Son los componentes que se utilizan para establecer la cantidad y calidad de las cargas. Entre ellos tenemos: 

- VOLUMEN: Se concreta en la cantidad total de carga soportada durante una sesión de entrenamiento. Viene expresado en valores cuantitativos como pueden ser: tiempo total, kilómetros, peso total levantado, número de series y repeticiones, número de ejercicios, etc. Ejemplo: realizar 8 kilómetros de carrera/ o correr durante 30’. 

- INTENSIDAD: Es el componente de calidad del proceso de entrenamiento suele definirse por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuada en la unidad de tiempo, indicando de este modo la potencia desarrollada en el ejercicio. Se entiende más claramente aplicado en tanto por ciento, siendo el 100% la máxima capacidad de trabajo. El porcentaje aplicado respecto a ella supone la intensidad (ejemplo: correr 1.000 metros al 70%; o realizar un ejercicio de pesas al 60%, si el máximo que levanto son 100kg tendría que levantar 60kg en cada repetición).  

- RECUPERACIÓN: Por recuperación se entiende el tiempo de descanso que se caracteriza por la ausencia parcial o total de actividad físico deportiva, es decir, la falta de aplicación de estímulos de entrenamiento. Es un componente más de la carga, que permite acelerar el nivel de regeneración del organismo entre los estímulos o las sesiones, disminuyendo así la fatiga acumulada.  

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. 

La planificación es el proceso mediante el cual se definen y concretan las acciones que vamos a llevar a cabo en el entrenamiento, para ello se eligen, organizan y secuencian los sistemas que se van a utilizar y con base en los principios del entrenamiento se establecen las cargas determinando el volumen, la intensidad, etc. La planificación permite dosificar los esfuerzos de tal manera que se encuentre el estado óptimo cuando el deportista realmente lo necesita (fase de competición).

El entrenamiento se caracteriza por el carácter cíclico expresado con precisión. Es decir se deben establecer ciclos de entrenamiento (sesiones, etapas, períodos) que se alternan en orden circulatorio. Los ciclos se diferencian por el contenido renovado, o por la modificación parcial de la composición de los medios y métodos, o por el crecimiento de las cargas de entrenamiento, etc.  

El entrenamiento se estructura en períodos ya que el deportista no puede mantener por mucho tiempo la forma deportiva, a causa de las limitaciones biológicas. La experiencia práctica muestra que se tienen que alternan períodos de mayor carga con otros de menor. El entrenamiento deportivo actual engloba la preparación: física, técnica, táctica y psicológica.
Estas FASES tradicionalmente se han establecido en: 

- Pretemporada: se sientan las bases físicas, técnicas y tácticas de la preparación y se eleva de manera progresiva el nivel del deportista. 
- Competitiva: se modifican las cargas buscando el rendimiento óptimo y se establecen los descansos adecuados para recuperar. 
- Transición: comprende desde que termina la competición hasta que se inicia la próxima temporada, y se utiliza para regenerar el organismo con descanso activo en el que se aplican baños, masajes, etc. y cargas suaves. 

Las fases están reguladas por los ciclos de ordenación del entrenamiento que son: 

- La sesión.
- El microciclo. (7-10 días). 
- El mesociclo. (entre 2 y 6 semanas)
- El macrociclo. (un año o temporada) 

El inicio de la preparación de la condición física debe siempre realizarse de forma general para a continuación enfocar la preparación especial. 

-General: Pretende un desarrollo físico multilateral desarrollando todas las capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad. Esta fase debe preceder siempre a la especial pues prepara al deportista para poder soportar posteriormente esfuerzos específicos. 

- Especial: Dirigida al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a la elevación de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras en relación con las exigencia del deporte practicado.

RECOMENDACIONES PARA INICIAR UN ENTRENAMIENTO DE ACTIVIDAD FÍSICA DIRIGIDO A LA MEJORA DE LA SALUD. 

- Realizar siempre un calentamiento apropiado antes de la actividad.
- Llevar ropa y calzado apropiada.
- No realizar ejercicio después de comer o cuando os encontréis mal.
- Comenzar de manera suave y progresiva y aumentar cuando vuestro cuerpo se vaya adaptando a la actividad.
- Realizar los ejercicios de manera correcta.
- Controlar el ritmo respiratorio y cardíaco y adaptarlo a la actividad.
- Respetar vuestras propias limitaciones, observar vuestro progreso y atender las señales y mensajes corporales.
- Realizar estiramiento.

La salud.

La salud es uno de los factores mas importantes en la calidad de nuestras vidas, pues condiciona todas nuestras acciones. Cuando más claramente se percibe es cuando no la tenemos y estamos aquejados de algo, desde un simple resfriado, una lesión, un dolor... Aprender a cuidarnos y prevenir riesgos y hábitos nocivos, debería ser uno de nuestros objetivos principales.

La salud y la calidad de vida constituyen una preocupación creciente en las sociedades actuales. El excesivo sedentarismo de la población, es un serio problema para todos, ya que conlleva obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y otros problemas que acarrean un deterioro prematuro del individuo.

A este problema contribuye de una manera decisiva el abandono de una correcta aliementación, que provoca un aporte excesivo de proteínas y grasas y un consumo de alimentos poco naturales y más elaborados. Otro gran problema es el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas, los cuales se implantan como hábitos poco saludables.

Pero el concepto de salud no está vinculado únicamente al estado físico, sino también al psíquico y social, ya que si alguno de estos también es alterado, repercute directamente en nuestra calidad de vida, lo cual va a impedir que vivamos una vida adecuada en todos los ámbitos.

Un hábito es la práctica frecuente y sistemática de una actividad que desemboca en un estilo de vida o conducta. Por otro lado, el estilo de vida es un conjunto de pautas y hábitos de comportamientos cotidianos de una persona y tienden a ser permanentes durante la vida.

Ahora, vamos a ver por que algunas personas se comprometen con la actividad física y la salud, realizando ejercicio, comiendo sano, no consumiendo sustancias nocivas... y otras se abandonan al sedentarismo y a los excesos. El estilo de vida de una persona esta determinado por cuatro grupos de factores:

- Caracteristicas personales innatas o adquiridas (personalidad, interés...)
- Características sociales próximas: familia, amigos...

- Factores sociales que influyen en el entorno próximo (cultura...)
- Medio físico que influye en las condiciones de vida (clima)

También se reconocen unos principios que fomentan en la persona, la práctica habitual de un estilo de vida saludable:

- Percepción de la competencia: sentirse competente, seguro y con posibilidades, anima a realizar actividades.
- Diversión: cuando la actividad es entretenida produce placer.
- Modelado: imitación de otras conductas que nos sirven de referencia.
- Refuerzo: se repite lo agradable, por lo tanto, evitamos lo desagradable.

Entre otros factores, la práctica de ejercicio físico contribuye a lograr una mejor autoestima o una valoración positiva de nosotros mismos.

Los diferentes órganos y sistemas de las personas que realizan actividad física regularmente sufren modificaciones con respecto al que no hace nada. Estas modificaciones previenen enfermedades y retrasan procesos degenerativos. También incide sobre:

- Salud psicológica: mejora la estética corporal y postural lo que produce satisfacción en el individuo; evita el estrés, la agresividad y la ansiedad; contribuye a la autoestima y el espíritu de superación.

- Efectos sociales: evita aislamientos; mejora la comunicación personal; afirma valores sociales positivos como el respeto a las normas y a los demás.

Dolor lumbar.

El dolor de espalda y más específicamente el de la zona lumbar es un problema recurrente en la población adulta. Se produce, principalmente, por malos hábitos posturales o por la elevación de cargas.

El dolor suele aparecer en la parte inferior de la espalda, y puede extenderse llegando al glúteo o aparecer en las zonas laterales. A veces este dolor viene acompañado de parestesias (sensación de hormigueo) y puede aumentar o disminuir según la postura que adoptemos.

Para poder abordar el problema con garantías, debemos conocer el tipo de dolor que tenemos:

-      - Artrosis, fracturas o hernias: en este caso, el dolor aparece por desgaste de las vértebras lumbares, rotura o por la salida del núcleo vertebral.

-     - Cruralgia: dolor lumbar irradiado hacia la parte posterior del muslo.

      - Ciática: dolor lumbar irradiado por la parte posterior del muslo, llegando hasta el pie.

-     - Inespecífico: se produce una contractura de los músculos lumbares.

Según el caso, el tratamiento más habitual a seguir es calor en la zona afectada, masaje y estiramientos, movilizaciones, y una vez eliminado el dolor, trabajo especifico. Al colocar calor en la zona, conseguimos que llegue un mayor flujo sanguíneo y una ligera relajación de las fibras musculares, por ello es importante continuar con sesiones de masaje, ya que con ellas, vamos a eliminar los desechos acumulados y deshacer los “nudos” que provocan el dolor. Una parte importantísima es el estiramiento, con ello vamos a lograr elongar las fibras musculares logrando así una  disminución de la tensión en la zona; los músculos más importantes a estirar son: cuadrado lumbar, glúteos, femoral e isquiotibiales.