MINERALES
Los minerales suponen un 4% del peso corporal y realizan funciones esenciales. Se clasifican según las necesidades diarias en:
- Macrominerales: aquellos que se necesitan en cantidades mayores a 100 mg/día. Por ejemplo: calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio…
- Microminerales u Oligoelementos: aquellos que se necesitan en cantidades menores a 15 mg/día. Por ejemplo: zinc, flúor, hierro, yodo…
Calcio
Constituye el 2% del peso corporal. Casi un 99% se encuentra formando parte de los huesos y dientes. El calcio es fundamental para la formación y conservación de huesos, para la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
La calcemia, es decir, el nivel del calcio plasmático, que debe permanecer en unos niveles muy estrechos, está regulado por hormonas y por la vitamina D.
Si hay suficiente aporte de calcio, fósforo y vitamina D, se almacena calcio y fósforo en los huesos y se mineralizan. Si se necesita calcio y fósforo, se extrae del hueso, este pierde mineralización y se hace frágil.
Por tanto, es necesario un aporte (leche y derivados, vegetales y pescados/mariscos) adecuado de calcio para conseguir una adecuada masa y densidad ósea durante la infancia y la adolescencia, etapas de crecimiento constante, y durante el resto de nuestra vida, para evitar problemas como la osteoporosis.
Fósforo
Es el segundo mineral que más abunda en nuestro cuerpo. Desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de los huesos y dientes, en la formación de los tejidos musculares y en el metabolismo celular.
Las fuentes de fósforo son todos los alimentos proteicos: carne, pollo, pescado, huevos, derivados lácteos, cereales y legumbres.
El exceso de fósforo en la dieta dificulta la absorción de calcio. Lo ideal es ingerir el doble de calcio que de fósforo. En la dieta habitual se ingiere el doble de fósforo del que se necesita.
Magnesio
Se encuentra en huesos y tejidos blandos. En el interior de las células sirve de activador de enzimas e interviene en la transmisión del impulso nervioso.
Las fuentes de magnesio son: los frutos secos, las legumbres, los cereales y en numerosas verduras y hortalizas.
Hierro
Se encuentra principalmente en la sangre y también en el músculo, hígado y bazo.
Participa en la formación de la hemoglobina de los glóbulos rojos, es decir, transporta el oxígeno en sangre, por lo que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria. Interviene, también, en la actividad enzimática del organismo.
Zinc
El zinc está unido a funciones metabólicas relacionadas con el crecimiento. Su déficit produce lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas y retraso en el crecimiento.
Yodo
Forma parte de las hormonas tiroideas, imprescindibles para el crecimiento y metabolismo.
Los animales marinos son ricos en yodo, al igual que la sal marina. Las necesidades son muy pequeñas.
Flúor
Se necesita para mantener la mineralización ósea y la resistencia dentaria a la caries. Las aguas de consumo y las minerales embotelladas están fluorizadas, contienen cantidad suficiente de flúor para evitar la deficiencia.
AGUA
El agua es fundamental para la vida. Se encuentra en la composición de la mayoría de los alimentos y no aporta energía. La cantidad de agua corporal disminuye progresivamente con la edad. El organismo elimina constantemente agua a través de la orina, las deposiciones, la sudoración y transpiración y el vapor de agua con el aire espirado.
Los líquidos perdidos se reemplazan al beber agua o comer alimentos que la contengan. Si aumentan las pérdidas de agua, los riñones conservan agua concentrando la orina, la persona tiene sed, necesita beber para recuperar el agua perdida.
La deshidratación es la pérdida de agua corporal y es muy peligrosa porque puede afectar a funciones vitales. El exceso de ingesta de agua es compensado por el riñón aumentando el agua que sobra mediante la orina. Las necesidades de agua varían según la situación y edad de la persona.
Los electrolitos son compuestos químicos que se disocian en el agua, separándose en partículas independientes llamadas iones. Cada ión lleva una carga eléctrica, positiva o negativa. El ión con carga positiva se llama catión: sodio, potasio, calcio y magnesio. El ión con carga negativa se llama anión: cloro, bicarbonato y fosfato.
- Sodio: su exceso causa retención de agua y su déficit provoca pérdida. En la dieta proviene de la sal común.
- Potasio: es necesario para la transmisión de los impulsos para la actividad cardíaca y muscular.
- Cloro: ayuda a formar ácido clorhídrico, que facilita la digestión.
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