Un principio es una base o fundamento en el que se apoya una materia o área de conocimientos. En este caso, se conocen como “principios básicos del entrenamiento”. Estos principios tienen como funciones principales:
- Ordenar sistemáticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptación.
- Determinar las líneas directrices de los métodos de entrenamiento.
Los más importantes son:
1) PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL: El organismo funciona como un todo indisoluble. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro. El proceso de entrenamiento debe prestar atención general a la evolución y desarrollo de los distintos sistemas (circulatorio, respiratorio, endocrino, de alimentación, de movimiento, etc.), de forma simultánea y paralela. Un fallo en cualquiera de los sistemas hace imposible la continuidad del entrenamiento. Observar y atender las señales que nos envía nuestro cuerpo es imprescindible (excesivo cansancio, enfermedad, falta de apetito, etc.)
2) PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD: Si tenemos en cuenta el principio anterior, una correcta preparación tiene que abarcar los diferentes sistemas, las capacidades físicas básicas y buscar el equilibrio corporal en el entrenamiento. Está demostrado que una preparación multifacética y variada es necesaria en las personas que se están formando. Con ella se consiguen mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad de movimientos y tiene un mayor dominio de sus conductas motrices. Por otra parte se compensan los desajustes que determinadas prácticas deportivas pueden generar (Ej. Deportes asimétricos como el tenis o el golf que desarrollan más una parte del cuerpo que otra).
3) PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD: Para que el entrenamiento permita una mejora debe ser continuo. La experiencia y la fisiología del ejercicio han demostrado que todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado, o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir, no se produce una mejora funcional al no haber adaptación. Se deben alternar de manera eficaz esfuerzos y descansos. El descanso tiene tanta importancia como el trabajo pues durante el mismo se asimila el esfuerzo realizado y se produce la mejora, pero si dura demasiado desaparecen los efectos y no existe desarrollo funcional. Entrenar días alternos es un buen principio para personas no deportistas.
4) PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN: El principio de progresión se refiere a la elevación de las exigencias de carga. Cuando un determinado estímulo es aplicado varias veces, el organismo se adapta a él y es necesario modificarlo y/o incrementarlo si queremos que se continúe la mejora progresiva de las posibilidades de rendimiento. Este aumento de la carga debe hacerse de forma gradual, siempre adaptándose al nuevo estado en que se encuentra el deportista. Por ejemplo en resistencia se puede ir aumentando progresivamente el tiempo o la distancia de carrera, también el ritmo e ir más rápido. Si no se sigue una progresión coherente, no obtendremos beneficio alguno y el deportista se estancará.
5) PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN: Los períodos de recuperación son esenciales, tanto en el transcurso de una sola sesión de entrenamiento como durante todo el año. El descanso, con la consiguiente relajación física y mental, deberá combinarse esmeradamente con dosis de ejercicio y recuperación. La recuperación después del entrenamiento permite elevar la capacidad del organismo de una manera sistemática (en cuatro etapas: disminución de esta capacidad, restauración, supercompensación y estabilización) a un nivel próximo al de partida y aun ligeramente superior. Un alto estado de fatiga podrá provocar lesión, enfermedad o dolor físico. Además el descanso se puede mejorar utilizando métodos que ayudan en la recuperación del organismo como: baños, hidroterapia, saunas, masajes, etc.
6) PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD: Este principio está determinado porque cada persona tiene características completamente distintas, desde el punto de vista antropométrico, funcional, motor, psicológico, de adaptación, etc. Por tanto la capacidad de reacción del organismo es diferente y requiere que la aplicación de los esfuerzos, y de los medios a emplear, en el entrenamiento esté en relación con las peculiaridades individuales. Cada programa debe adecuarse a las costumbres, los gustos, las necesidades, aptitudes y metas de quien particularmente lo utiliza, a fin de obtener los máximos beneficios.
7) PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD: Este principio se refiere a los deportistas ya formados. Pasada esta, la preparación específica sólo se puede conseguir a través de ejercicios puramente específicos que permitan el dominio técnico de las diferentes especialidades y capacidades. El entrenamiento específico producirá efectos biológicos y adaptaciones al entrenamiento dentro del cuerpo, que serán únicos para la actividad realizada. Si se entrena la carrera se mejorará la carrera, si se levantan pesas será bueno en pesas. En el ámbito deportivo exige familiaridad con los objetos o móviles que deben ser utilizados en la especialidad que se practica (baloncesto, tenis, etc) con el fin de poder llegar a una coordinación de los movimientos y de los gestos técnicos que son necesarios.
8) PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE EN EL ENTRENAMIENTO: Los deportistas deben saber lo que están haciendo, como lo están haciendo y para que lo están haciendo. Se debe contar con la iniciativa y responsabilidad por parte del deportista que para asumir las tareas que le corresponden y valorar su rendimiento.
9) PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN: La periodización es la forma de estructurar y organizar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado, a través de períodos lógicos que comprenden las distintas fases del desarrollo de la preparación del deportista. En el se tienen en cuenta el número de entrenamientos semanales, la frecuencia de las cargas, los periodos de descanso, etc.
FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO.
Los factores que intervienen en el entrenamiento se engloban dentro del concepto de "carga de entrenamiento", este se entiende como la totalidad de estímulos previamente seleccionados y estructurados que se aplican sobre el organismo, intentando propiciar una reacción sobre el mismo. Son los componentes que se utilizan para establecer la cantidad y calidad de las cargas. Entre ellos tenemos:
- VOLUMEN: Se concreta en la cantidad total de carga soportada durante una sesión de entrenamiento. Viene expresado en valores cuantitativos como pueden ser: tiempo total, kilómetros, peso total levantado, número de series y repeticiones, número de ejercicios, etc. Ejemplo: realizar 8 kilómetros de carrera/ o correr durante 30’.
- INTENSIDAD: Es el componente de calidad del proceso de entrenamiento suele definirse por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuada en la unidad de tiempo, indicando de este modo la potencia desarrollada en el ejercicio. Se entiende más claramente aplicado en tanto por ciento, siendo el 100% la máxima capacidad de trabajo. El porcentaje aplicado respecto a ella supone la intensidad (ejemplo: correr 1.000 metros al 70%; o realizar un ejercicio de pesas al 60%, si el máximo que levanto son 100kg tendría que levantar 60kg en cada repetición).
- RECUPERACIÓN: Por recuperación se entiende el tiempo de descanso que se caracteriza por la ausencia parcial o total de actividad físico deportiva, es decir, la falta de aplicación de estímulos de entrenamiento. Es un componente más de la carga, que permite acelerar el nivel de regeneración del organismo entre los estímulos o las sesiones, disminuyendo así la fatiga acumulada.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
La planificación es el proceso mediante el cual se definen y concretan las acciones que vamos a llevar a cabo en el entrenamiento, para ello se eligen, organizan y secuencian los sistemas que se van a utilizar y con base en los principios del entrenamiento se establecen las cargas determinando el volumen, la intensidad, etc. La planificación permite dosificar los esfuerzos de tal manera que se encuentre el estado óptimo cuando el deportista realmente lo necesita (fase de competición).
El entrenamiento se caracteriza por el carácter cíclico expresado con precisión. Es decir se deben establecer ciclos de entrenamiento (sesiones, etapas, períodos) que se alternan en orden circulatorio. Los ciclos se diferencian por el contenido renovado, o por la modificación parcial de la composición de los medios y métodos, o por el crecimiento de las cargas de entrenamiento, etc.
El entrenamiento se estructura en períodos ya que el deportista no puede mantener por mucho tiempo la forma deportiva, a causa de las limitaciones biológicas. La experiencia práctica muestra que se tienen que alternan períodos de mayor carga con otros de menor. El entrenamiento deportivo actual engloba la preparación: física, técnica, táctica y psicológica.
Estas FASES tradicionalmente se han establecido en:
- Pretemporada: se sientan las bases físicas, técnicas y tácticas de la preparación y se eleva de manera progresiva el nivel del deportista.
- Competitiva: se modifican las cargas buscando el rendimiento óptimo y se establecen los descansos adecuados para recuperar.
- Transición: comprende desde que termina la competición hasta que se inicia la próxima temporada, y se utiliza para regenerar el organismo con descanso activo en el que se aplican baños, masajes, etc. y cargas suaves.
Las fases están reguladas por los ciclos de ordenación del entrenamiento que son:
- La sesión.
- El microciclo. (7-10 días).
- El mesociclo. (entre 2 y 6 semanas)
- El macrociclo. (un año o temporada)
El inicio de la preparación de la condición física debe siempre realizarse de forma general para a continuación enfocar la preparación especial.
-General: Pretende un desarrollo físico multilateral desarrollando todas las capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad. Esta fase debe preceder siempre a la especial pues prepara al deportista para poder soportar posteriormente esfuerzos específicos.
- Especial: Dirigida al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a la elevación de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras en relación con las exigencia del deporte practicado.
RECOMENDACIONES PARA INICIAR UN ENTRENAMIENTO DE ACTIVIDAD FÍSICA DIRIGIDO A LA MEJORA DE LA SALUD.
- Realizar siempre un calentamiento apropiado antes de la actividad.
- Llevar ropa y calzado apropiada.
- No realizar ejercicio después de comer o cuando os encontréis mal.
- Comenzar de manera suave y progresiva y aumentar cuando vuestro cuerpo se vaya adaptando a la actividad.
- Realizar los ejercicios de manera correcta.
- Controlar el ritmo respiratorio y cardíaco y adaptarlo a la actividad.
- Respetar vuestras propias limitaciones, observar vuestro progreso y atender las señales y mensajes corporales.
- Realizar estiramiento.
muy buen trabajo y muy buena aportacion
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